Rutina de GAP en casa, entrenamiento para Glúteos, Abdomen y Pierna usando un sofá

Hola, hoy os queremos proponer una rutina de entrenamiento muy sencilla, pero no por ello menos eficaz. Se trata de una rutina de entrenameinto para glúteos, abdomen y pierna usando un sofá, verás que pueden serrvir para algo más que sentarse o echar la siesta.

En esta rutina de entrenamiento nos vamos a centrar en estos grupos musculares, pero no nos pierdas de vista que dentro de muy poco propondremos otras rutinas, con materiales muy de “andar por casa” para el resto de grupos musculares.

Ahora vamos con la rutina de entrenamiento en cuestión, primero la rutina en vídeo:

¿Cuántas veces lo tienes que hacer?

Ahora una breve descripción de los ejercicios de esta rutina de entrenamiento:

Sentadillas + rebotes: squat bajando a apoyar los glúteos en el asiento y brazos al frente. Primero apoyo una vez, luego dos, luego tres… y así sucesivamente. Cuidado con las rodillas, la cadera y el peso tienen que ir hacia detrás no hacia las rodillas.

Lunge búlgaro: con un pie apoyado en el sofá a cierta altura y el otro apoyado en el suelo enfrente. Bajo hacia debajo formando con mis caderas y mis rodillas angulos siempre de 90º. Cuidado con las rodillas, debes intentar que miren hacia delante todo el ejercicio.

Crunch: con los pies encima del sofá, la espalda apoyada en el suelo y tus rodillas en 90º, haz encogimientos hacia delante trabajando con abdomen. Intenta inhalar cuando tu espalda está apoyada en el suelo y exhalar cuando subes a hacer el crunch. Cuidado con cuello, para dejarlo descansar apoya la cabeza sobre tus manos.

Planchas con toques: con manos en el suelo y pies en el sofá, en posición de plancha, ve a dar pequeños toques en el sofá con las punteras. Cuidado con tu cadera, intenta que no esté ni muy abajo ni muy arriba. Debe estar un poco más arriba de la línea intermedia.

Extensión de cadera: colócate con la zona del apoya-brazos del sofá en tu cadera, apoya el peso sobre los brazos hacia delante y extiende tus caderas hacia detrás. Cuidado con la zona lumbar, no subás más de lo que trabajan tus glúteos si no forzarás tu zona lumbar.

Bridge: con tus pies apoyados sobre el sofá y tu espalda en el suelo, sube cadera arriba hasta llegar a la alineación de tu cuerpo. Si quieres complicar el ejercicio, puedes subir brazos y así obtendrás mas inestabilidad.

Ahora solo nos queda desearos unas felices agujetas!!

Marta del Río, entrenadora en Benefits Gym

 

Nutrición Madrid: La mentira de los 0,0

Es pasar la Semana Santa y notar la presión del verano que se acerca; de cómo la grasa campa libremente por el abdomen (dicho de un modo light) gracias a todos tus fines de semana descontrolados en los que había de todo salvo cerveza 0,0%. ¡Mierda! (Con perdón, pero sabéis que es el pensamiento habitual).

Después comienza la bomba de ideas en nuestro cerebro con soluciones tipo “voy al kiosko, me compro la revista que anuncie una dieta que asegure el milagro y la realizan muchas celebrities del momento. (¡Já!)”. Otra mejor; “estamos en el siglo XXI, Google tiene que darme la solución” (si pones la palabra “dieta” en el buscador, el primer resultado es la página web de Pierre Dukan, médico francés especializado en neurología y que decidió cambiar su especialidad por la de nutrición y dietética, proponiendo un método irresponsable y con graves consecuencias sobre la salud de las personas que lo realizaban a largo plazo, hecho que causó su baja del Colegio de Médicos francés. Total, que es una gran opción, otro ¡já!)”. Vamos a por la tercera; “mi vecino me dijo que su cuñada estaba haciendo una dieta que eliminaba todas las toxinas  del cuerpo a base de unos batidos verdes algo rarunos, que le iban súper bien porque estaba adelgazando a la velocidad de la luz (ejem…)”.

Por fin accionas la neurona clave y el plan D (de definitivo, porque a la cuarta va la vencida) toma forma; “me voy al súper, compro todos los productos con envoltorios rosas que vea en la sección de embutidos, busco todas las salsas, patatas fritas y quesos light y cualquier producto que ponga en su envoltorio 0,0%, que no sé muy bien si es 0,0% alcohol, grasa o azúcar, pero que si lo pone será que es más sano y punto”, (para qué vais a ir al Nutri, que eso cuesta dinero y os va a poner lechuga todos los días y no os va a enseñar a comer. Última ironía, lo prometo…).

Lo primero que debéis saber es que los mejores alimentos no llevan ningún tipo de envase, si no que se encuentran en las cestas más verdes del “súper” y al alcance de vuestra mano.

Que hayan disminuido ligeramente el contenido en materia grasa de un queso cheddar etiquetado como light o los azúcares añadidos de un zumo de naranja envasado en brick, no lo convierte en saludable, pero el marketing industrial no perdona una y se inventa las mejores frases escritas en letras llamativas para que caigamos en ese error. Si tu alimentación continúa a base de los mismos ingredientes que antes, pero etiquetados en color “rosa”, no significa que vayas a comer bien o que vayas a bajar de peso por tomar leche desnatada 0,0% en lugar de la desnatada que tomabas antes (sólo hay un 0,1% de diferencia entre una y otra, para que lo sepáis).

Efectivamente, debemos proveer nuestra nevera de frutas, verduras y hortalizas frescas, por su aporte vitamínico y mineral imprescindible, y que además, presentan un contenido calórico muy bajo. Son alimentos perfectos para alimentarnos, nutrirnos y fomentar los objetivos de pérdida de grasa.

Por otro lado, las fuentes de proteína saludable (mejor sin envase, “más mercado y menos supermercado”), deben ocupar otra balda en la nevera: carnes magras (pollo, pavo, conejo y una ración semanal de carne roja, que no la crucificó la OMS), pescados blancos y azules, huevos, lácteos naturales sin azucarar y legumbres variadas.

Además, los granos integrales deben proveernos la energía a partir de los carbohidratos, ya que su contenido en fibra y micronutrientes, y la ausencia de azúcares indeseables, hacen que tengan una composición adecuada. En tu despensa puede haber cereales integrales (arroz, avena, espelta, centeno, trigo, quinoa, etc) y pan que también presente el grano entero en su elaboración, en lugar de harinas refinadas.

Por último, grasas saludables (sí, he dicho grasas). Aceite de oliva virgen extra, aguacate (es una fruta, pero por su contenido en grasa la incluyo en este grupo), frutos secos al natural (ni tostados ni salados ni el “mix” que venden en el chino de la esquina) y semillas (lino o calabaza por ejemplo). Este grupo debe estar presente siempre en ligeras cantidades, ya que su aporte calórico es mayor, pero no por ello deja de ser necesario.

No podemos olvidar qué bebidas elegimos. Te propongo AGUA. Y lo pongo en mayúsculas porque se olvida su existencia. Llenar tu nevera de productos “zero” sólo va a fomentar la apetencia por alimentos dulces, ya que su contenido en edulcorantes y el alto poder endulzante de éstos, provoca que nuestro paladar se acostumbre a esos sabores y aumente la demanda del mismo (bollería por ejemplo). Hablo tanto de refrescos como de zumos, que no son más que agua con azúcar (la etiqueta 0,0% significa que no añaden más azúcares, no que no los contenga per sé).

¡La vida puede ser de color rosa pero deja que los alimentos que la ocupen sean de todos los colores!

Nuria Prieto, nutricionista en Benefits Body Mind

Entrenamiento personal Madrid: Recupera tu figura después de las fiestas, parte 2

çentrenador personal Benefits Body Mind

Hay que reconocer que nos lo hemos pasado en grande, turrones, polvorones, mazapanes y comilonas con amigos y familiares, quien más y quien menos ha tenido al menos 5 a 6 cenas o comidas en las que se ha pasado en cuanto a la cantidad de calorías diarias. Por algo se ha calculado que cada español engorda unos dos kilos de media cada navidad, y claro luego vienen los remordimientos por esos kilos de más, que año tras año son más difíciles de eliminar.

Pues bien como es más que probable que durante las fiestas no hayas entrenado, o lo hayas hecho más bien poco, te voy a dar unos consejos para que tu retorno al entrenamiento sea un éxito, y consigas eliminar lo que sobra.

Es muy importante a la hora de afrontar una rutina de ejercicios, después de cierto periodo de tiempo (más o menos largo) de inactividad deportiva, que lo hagas de forma progresiva. Para esto te recomiendo:

1. No entrenes más de 2 o 3 días por semana durante las dos primeras semanas, de este modo harás que el entrenamiento sea algo lúdico, sin llegar a ser una obligación. Y adaptarás poco a poco a tu cuerpo al esfuerzo físico.

2. Cada vez que entrenes, intenta estar en el gimnasio como mucho 45 minutos, piensa que si entrenas demasiado tiempo, es posible que al día siguiente las agujetas pasen factura.

3. Más trabajo cardiovascular y menos pesas, dedica 2/3 de tu sesión de entrenamiento a trabajo aeróbico, y 1/3 a la musculación, esto te ayudará a quemar calorías y a ponerte en forma rápidamente, sin riesgo de lesión.

4. Cuidado con las clases colectivas, si te gustan estas actividades elige las primeras dos semanas clases tipo GAP, tonificaciones suaves,… clases que no te exijan ni demasiado esfuerzo, ni demasiado tiempo. Deja tus clases habituales para más adelante.

5. Trata de conocer gente nueva, uno de los motivos por los que algunas personas se apuntan a los gimnasios es para relacionarse con otras personas, si consigues crear un circulo de amistades, te costará mucho menos mantener una rutina de asistencia a tus entrenamientos, por lo que los resultados están garantizados.

6. Cuenta con la ayuda de un profesional, como sabes en Benefits Body Mind somo especialistas en entrenamiento personal, por ello nos podemos comprometer con los objetivos de todos nuestros clientes. Si no sabes por dónde empezar, si te encuentras estancado en tus progresos, si quieres acelerar la llegada de los resultados,… cuenta con nuestra ayuda.

Verás como con estas sencillas recomendaciones, te resulta mucho más fácil dejar atrás esos kilitos de más, y prepararte para la próxima vez que tengas que lucir tipo, que a fin de cuentas solo faltan 6 meses para el verano!!

Felices agujetas!!

Nutrición Madrid: Recupera tu figura después de las fiestas, parte 1

En Septiembre ya le dimos la bienvenida al “año nuevo”, por lo que ahora es mucho más fácil retomar los buenos hábitos de nutrición desarrollados en el último trimestre del 2016. Si te pones en marcha desde hoy, en un par de semanas ya habrás podido adelgazar esos kilos “navideños” que han llegado junto al 2017 y recuperar tu figura después de las fiestas. Tranquilos, que tras el paso de Melchor, Gaspar y Baltasar se acabó el roscón y los turrones.

Si por el contrario, no eres del grupo de personas que ya había conseguido mejorar su alimentación previamente a la Navidad, pero te has llenado de buenos propósitos al volver a comer fruta con cada campanada, cuidado con la forma elegida para comenzar a perder grasa.

No sé qué nos provoca a nivel emocional un simple cambio de fecha, pero Diciembre dice que nos saltemos las reglas a la torera mientras que Enero impone la castidad alimentaria, lo que representa un problema bastante grande a la hora de conseguir los objetivos. Os doy toda una lista de motivos, tantos como meses tiene el año:

1. Dietas excesivamente restrictivas
2. Dietas sin seguimiento por un profesional
3. Dietas “milagro”
4. Dietas no personalizadas
5. Dietas sin ejercicio
6. Dietas con fecha de inicio y fin
7. Dietas que repiten el mismo alimento en cada comida
8. Dietas que eliminan la mayoría de los alimentos
9. Dietas de lunes a viernes
10. Dietas tipo “lista de la compra”
11. Dietas de “la vecina del quinto”
12. Dietas sin base educativa

Todo este tipo de “ejercicio dietético” de alto riesgo sólo va a conseguir un efecto rebote en cuanto volváis a la alimentación habitual, ya que son dietas sin fundamento nutricional alguno, y os harán recaer en los mismos errores que teníais anteriormente. Os conllevará un buen enfado al ver que, tras ese gran esfuerzo realizado, no habéis obtenido lo que queríais. Además, una buena alimentación no cuesta un gran esfuerzo, enseguida se ven los efectos y esto motiva el continuar con ello. Es el propio organismo el que disfruta comiendo de esta nueva forma, ¡te lo pedirá el cuerpo!

Si de verdad tenéis la motivación y no sólo el propósito de bajar de peso, buscar un dietista-nutricionista que os enseñe a hacerlo bien, que os proporcione las mejores pautas para conseguir vuestro objetivo y las herramientas para mantenerlo en el tiempo.

Además, hay que combinar los cambios alimentarios con actividad física, realizada de forma adecuada al estado físico actual de cada uno, pero de este capítulo se encargará un entendido en el tema durante el próximo artículo. ¿Quién será?

Pista: es un grandísimo entrenador en Benefits Body Mind y…puede que tenga barba 😉 Muy feliz año a todos y ya sabéis, os espero donde siempre, ¡en Benefits!

Entrenamiento de pretemporada para esquiar

Como sabes, el invierno acaba de aterrizar, con su blanco manto (escaso por el momento). Sinónimo de nieve, sinónimo de bajas temperaturas, y sinónimo del deporte de invierno por excelencia, el esquí. Quien más y quien menos ya está echando cuentas de cuándo podrá y a esquiar, dónde, cuántos días… Aunque en algunas ocasiones se nos olvida pensar si realmente estamos preparados para esas largas jornadas de bajadas y más bajadas deslizándonos por las pistas. Pues bien, para que llegues bien preparado físicamente y aguantes largas horas de tu deporte favorito, hemos preparado, contando con la colaboración y asesoramiento de nuestros colaboradores de Entrestaciones, la siguiente rutina de entrenamiento.

La dinámica de esta rutina de entrenamiento es bastante sencilla, para que sea cual sea tu nivel de condición física, puedas realizarla sin necesidad de material alguno y en un espacio tan reducido que podrás hacerla en casa. Se divide en 2 semanas diferentes, aunque en cada semana el sistema es el mismo:
– Día 1: haz los tres ejercicios propuestos para ese día. Sólo los tres ejercicios propuestos.
– Día 2: repite los tres ejercicios del día 1 y añade un ejercicio (el que prefieras) de la columna del día 2.
– Día 3: repite los ejercicios del día 1 más el que añadiste el día 2 y añade un ejercicio (el que prefieras) de la columna del día 3.
Repite este sistema, añadiendo un ejercicio de las columnas en los días sucesivos, hasta el quinto día. Después, el día 6 haz una recuperación activa con un poco de carrera y unos estiramientos. El día 7 repite la rutina completa que hiciste el día 5.

La semana 2 será igual, pero con nuevos ejercicios.

Imagen Rutina Esquiadores

A continuación te describimos los ejercicios para que puedas realizarlos de forma efectiva y con una técnica adecuada. En función de tu nivel, las recomendaciones serán:

Nº de vueltas:
Principiante 2
Intermedio 3
Avanzado 4

Tiempo de ejecución por ejercicio:
Principiante 30″
Intermedio 45″
Avanzado 45″

Tiempo de descanso entre vueltas
Principiante 1 a 2 min
Intermedio 1 min
Avanzado 1 min

Semana 1: lunes

Squat + Lunge, desde posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas, flexiona ambas rodillas hasta que formen un ángulo de 90º manteniendo la espalda recta, vuelve a la posición de inicio. A continuación da un paso largo hacia adelante, flexionando ambas rodillas cuando los dos pies toquen el suelo, vuelve atrás, repite la sentadilla y da otro paso con la otra pierna.

Trabaja de forma lenta y controlada

Evita que las rodillas pasen por delante de la punta de los pies

Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio

Calf hopes, en el sitio, da haz pequeños saltos, impulsándote solo con las puntas de los pies, sin doblar las rodillas.

Evita que los talones toque el suelo mientras haces el ejercicio

Crunch, tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas y las manos detrás de las orejas. Flexiona el tronco separando los hombros del suelo a la vez que sueltas aire, vuelve a la posición de inicio inspirando.

Evita que la zona lumbar se separe del suelo cuando apoyas los hombros en el suelo.

Trata de mantener el cuello en la misma posición durante todo el ejercicio, sin que la barbilla quede demasiado lejos, ni pegada al pecho.

Semana 1: martes

Lunge alterno adelante, desde posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas da un paso largo hacia adelante, flexionando ambas rodillas cuando los dos pies toquen el suelo, vuelve atrás, repite con la otra pierna.

Trabaja de forma lenta y controlada

Evita que la rodilla de la pierna que adelantas pase por delante de la punta del pie

Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio

Lunge alterno atrás, desde posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas da un paso largo hacia atrás, flexionando ambas rodillas cuando los dos pies toquen el suelo, vuelve adelante, repite con la otra pierna.

Trabaja de forma lenta y controlada

Evita que la rodilla de la pierna que queda adelante pase por delante de la punta del pie

Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio

Side lunge, desde posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas da un paso largo hacia el lado, flexionando la rodilla de la pierna que alejas cuando el pie toque el suelo, la otra pierna queda completamente estirada, vuelve al centro, repite con la otra pierna.

Trabaja de forma lenta y controlada

Evita que la rodilla de la pierna que alejas pase por delante de la punta del pie al flexionarse

Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio

Mantén las plantas de los pies pegadas al suelo durante el ejercicio

Semana 1: miércoles

Climbers, desde posición push up, manos y pies apoyados en el suelo, resto del cuerpo en el aire y estirado, lleva rodillas alternas hacia el pecho.

Evita arquear la espalda hacia arriba, o que se hunda la cadera.

Saltos laterales desde plancha, desde posición push up, haz saltos con ambos pies a un lado y al otro.

Evita arquear la espalda hacia arriba, o que se hunda la cadera.

Saltos adelante y atrás desde plancha, desde posición push up, haz saltos con ambos pies adelante y atrás.

Evita arquear la espalda hacia arriba, o que se hunda la cadera.

Semana 1: jueves

Rebotes en squat, haz una sentadilla, quédate en la posición de flexión de rodillas a 90º y desde ahí, sube pun poco, vuelve a bajar y repite tantas veces puedas durante el tiempo del ejercicio.

Evita que las rodillas pasen por delante de la punta de los pies

Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio

Squat ATG (profunda), desde posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas, flexiona ambas rodillas hasta que llegues a tocar el suelo con los glúteos, o el máximo de flexión que soporten tus rodillas, siempre manteniendo la espalda recta, vuelve a la posición de inicio

ATG = Ass To Ground (Culo al suelo)

3 rebotes + 1 ATG, desde posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas, haz 3 pequeños rebotes en sentadilla seguidos de una sentadilla profunda, repite la secuencia tantas veces como puedas durante el tiempo del ejercicio.

Semana 1: viernes

Plancha isométrica desde codos, boca abajo, apoya los codos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el resto del cuerpo en el aire, estirado y con la espalda recta.

Trata de mantener la cadera a la altura de los hombros.

Plancha isométrica desde manos, boca abajo, apoya las manos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el resto del cuerpo en el aire, estirado y con la espalda recta.

Trata de mantener la cadera a la altura de los hombros.

Plancha isométrica desde manos cambiando apoyos, desde la posición de manos y puntas de los pies apoyados en el suelo, separa mano derecha y pie izquierdo, tratando de mantener brazo y pierna estirados, vuelve a la posición de inicio y repite con el otro lado. Para mantener mejor el equilibrio, lleva en todo momento el ombligo hacia adentro.

Semana 2: lunes

10 calf hops + 1 Squat

Squat + Lunge & Twist, desde posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas, flexiona ambas rodillas hasta que formen un ángulo de 90º manteniendo la espalda recta, vuelve a la posición de inicio. A continuación da un paso largo hacia adelante, flexionando ambas rodillas cuando los dos pies toquen el suelo, y girando el tronco hacia el lado de la pierna adelantada, vuelve atrás, repite la sentadilla y da otro paso con la otra pierna.

Trabaja de forma lenta y controlada

Evita que las rodillas pasen por delante de la punta de los pies

Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio

10 calf hops + 1 Squat, en el sitio, da haz 10 pequeños saltos, impulsándote solo con las puntas de los pies, sin doblar las rodillas, cuando los hayas terminado haz una sentadilla, y repite la secuencia tantas veces puedas en el tiempo del ejercicio.

Evita que los talones toque el suelo mientras haces el ejercicio

Evita que las rodillas pasen por delante de la punta de los pies cuando hagas la sentadilla

V-Crunch, tumbado en el suelo, con las piernas estiradas en el suelo y los brazos estirados hacia atrás. Flexiona el tronco llevando las manos hacia los pies y los pies hacia las manos, tratando de mantener codos y rodillas estirados, a la vez que sueltas aire, vuelve a la posición de inicio inspirando.

Trata de mantener el cuello en la misma posición durante todo el ejercicio, sin que la barbilla quede demasiado lejos, ni pegada al pecho.

Semana 2: martes

Lunge alterno con cambios de orientación, da un paso largo al frente, flexiona ambas rodillas cuando los dos pies estén en el suelo, desde esta posición, estira las rodillas, gira el cuerpo sin separar los pies del suelo y vuelve a flexionar rodillas.

Lunge atrás y equlibrio sobre una pierna, da un paso largo atrás, flexiona ambas rodillas cuando los dos pies estén en el suelo, vuelve a la posición de inicio y cuando estés erguido, lleva la misma pierna que atrasaste hacia arriba flexionando la rodilla, aguanta la posición un par de segundos y repite con el otro lado.

Lunge adelante + peso muerto 1 pierna, da un paso largo adelante, flexiona ambas rodillas cuando los dos pies estén en el suelo, vuelve a la posición de inicio y cuando estés erguido, flexiona el tronco hacia adelante con el único apoyo de una pierna, manteniendo espalda y pierna libre lo más estiradas que te sea posible, aguanta la posición un par de segundos y repite con el otro lado.

Semana 2: miércoles

Sit up + twist, tumbado boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas, sube el tronco hasta que te quedes sentado, desde esta posición y manteniendo la espalda recta, gira a un lado y al otro y vuelve a tumbarte.

Crunch + extensión rodillas (Pilates), tumbado boca arriba con las piernas en el aire, rodillas flexionadas a 90º y manos detrás de las orejas, separa los hombros del suelo, a la vez que estiras las piernas hacia el techo y sueltas aire, vuelve a apoyar los hombros en el suelo inspirando y flexionando las rodillas de nuevo hasta 90º.

Crunch a tocar puntas de los pies con piernas estiradas hacia el techo, tumbado boca arriba con las piernas estiradas hacia el techo y los brazos estirados hacia atrás, separa los hombros del suelo, llevando las manos hacia los pies, e intentando tocarlos. Vuelve a la posición de inicio.

Semana 2: jueves

Squat jump con cambios de orientación, desde la posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas, haz una sentadilla, impúlsate hacia arriba llegando a separar ambos pies del suelo, gira el cuerpo en el aire para cambiar de orientación, cuando caigas, flexiona de nuevo las rodillas y repite.

Squat jump laterales, desde la posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas, haz una sentadilla, impúlsate hacia arriba y al lado llegando a separar ambos pies del suelo, cuando caigas, flexiona de nuevo las rodillas y repite saltando al otro lado.

Squat jump adelante y atrás, desde la posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas, haz una sentadilla, impúlsate hacia arriba y adelante llegando a separar ambos pies del suelo, cuando caigas, flexiona de nuevo las rodillas y repite saltando hacia atrás.

Semana 2: viernes

Isometría desde squat, desde la posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas, haz una sentadilla hasta que las rodillas lleguen a los 90º de flexión, mantén la posición durante el tiempo del ejercicio.

Isometría posición cuadrupedia con apoyo pies y manos, no rodillas, desde la posición a gatas, apoya manos y puntas de los pies en el suelo, manteniendo la espalda recta. Reparte el peso del cuerpo entre las manos y los pies, y separa las rodillas del suelo manteniéndolas flexionadas 90º. Mantén la posición durante el tiempo del ejercicio.

Isometría posición cuadrupedia con apoyo pies y manos, no rodillas con cambios de apoyos, desde la posición a gatas, apoya manos y puntas de los pies en el suelo, manteniendo la espalda recta. Reparte el peso del cuerpo entre las manos y los pies, y separa las rodillas del suelo manteniéndolas flexionadas 90º. Ahora separa mano y pie contrarios, de forma alterna, llegando a estirar pierna y brazo que separas del suelo.

Nutrición Madrid: sobrevive a las fiestas de Navidad; consejos para disfrutar sin pasarte

photo credit: Andres Rodriguez FOTOGRAFÍA navidad 2016 via photopin (license)

photo credit: Andres Rodriguez FOTOGRAFÍA navidad 2016 via photopin (license)

La Navidad es la época del calendario nacida para “engordar” a todos los que la celebramos si no somos conscientes de lo que comemos. Cómo no va a ser así, si en cada cena de Navidad se toman entrantes, primer y segundo plato, postre, y todo ello regado con bebidas alcohólicas y/o gaseosas. Si comparamos con la cantidad de alimentos que se toman en una cena habitual, es una barbaridad lo que nos excedemos en estas fiestas. He utilizado las tres variables físicas más importantes para deciros cómo evitar cargarnos un fantástico año fitness, y para que puedas disfrutar sin pasarte.

Espacio: ¿cena casera o restaurante?

Si jugamos en casa lo primero es la organización de la compra. Se propone el menú, se hace la lista de ingredientes necesarios para elaborarlo y se compra la cantidad justa por comensal (siempre va a haber más comida de la que pensamos, nadie se quedará con hambre). Aunque no sea en tu propia casa, seguro que puedes proponer esto como idea, di que miras por su bolsillo y tus familiares y amigos te lo agradecerán.

Si la cena es fuera, y el menú es cerrado, dependerá de cada uno comer la cantidad justa. No pasa nada si queda algo de comida en el plato, puedes pedir que te lo preparen para llevar y tomarlo otro día. Si se piden raciones variadas, puedes proponer tú mismo qué pedir o, como en el caso anterior, ser tú quien tenga el autocontrol para comer la cantidad adecuada. En este caso será tu estómago el que te lo agradecerá al día siguiente y durante esa misma noche.

photo credit: pablofalv Christmas via photopin (license)

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Tiempo: ¿engullir o masticar?

No es la Spartan Race, este tipo de eventos suelen llevar su tiempo y nadie tiene prisa por quitar comida de la mesa, todo lo contrario. Si tu vecino de mesa decide competir por vaciar los platos, dile donde se encuentra botiquín con los antiácidos, le harás un favor.

Al inicio, sirve en tu plato los entrantes que quieras tomar, para medir bien la cantidad que vas a ingerir. Si es la quinta vez que llenas tu plato, no llegarás ni al segundo. Degusta lo que comas, suelen ser alimentos que no se toman de forma habitual, así que disfruta, paladea, mastica y, finalmente, traga despacio. Facilítale (algo) el trabajo a tu sistema digestivo.

Masa: ¿grasa o magra?

Como he dicho antes, los alimentos que están presentes en estas fechas suelen ser poco habituales durante el resto del año, por lo que no voy a deciros que no los disfrutéis. Se asume que se va a ingerir más cantidad, pero normalmente se seleccionan ingredientes de mayor calidad. Siempre hay un plato principal en el que predomina la carne o el pescado, normalmente asados, y no suelen presentar excesiva grasa, pero al ser una cantidad mayor las calorías también aumentan. Para contrarrestarlo, podemos aprovecharnos de entrantes o guarniciones a base de verduras y hortalizas, aportarán sabor y color a nuestros platos pero no subirán la cuenta calórica a base de grasas saturadas. Además, hay que tener en cuenta la ingesta de alcohol, que dispara el “cuentacalorías”. No olvides beber agua, es lo único que hidrata. ¡Ah! Un secreto: el “digestivo” tras la comida… ¡No es nada digestivo!

Desde el Departamento de Nutrición de Benefits Body Mind, muy felices fiestas a todos.

Gimnasio Madrid: 15-15-15, una nueva modalidad de entrenamiento funcional

15.15.15

Hace poco que la hemos incorporado a nuestras filas, pero esta nueva clase colectiva con grupos reducidos no te la puedes perder. Se trata del 15-15-15, una nueva modalidad de entrenamiento funcional.

Te preguntarás… ¿en qué consiste? Es una actividad en la que cada 15 minutos se cambia tanto de ejercicios como de materiales, combinando así ejercicios de técnica con Kettlebells durante la primera parte, iniciación y progresión de ejercicios del boxeo en la segunda (con mucha actividad cardiovascular y desestresante) y una última parte de trabajo de CORE de forma global, con ejercicios tanto dinámicos, como isométricos para tonificar y fortalecer la zona abdominal. De esta forma conseguimos una clase muy completa con ejercicios de fuerza, técnica, cardio y abdomen; todo en uno y al alcance de todos los niveles.

Pero vamos por partes:

  1. Técnica con materiales: Kettlebell

Justo después del calentamiento comenzamos con la primera parte del 15-15-15. Trabajo de técnica de los ejercicios básicos siguiendo una progresión adaptada a todos los niveles, comenzando de lo más básico a lo más complejo. Cada mes nuestros profesionales cambian las coreografías de las clases y, en este caso, los grupos musculares que se trabajan van a ser los de la espalda (musculatura dorsal) principalmente.

  1. Boxeo

La segunda parte consiste en ejercicios de boxeo por parejas, con mucho componente cardiovascular. Golpeos directos, ganchos, crochet, etc., combinado con el movimiento de piernas adecuado, porque la técnica es muy importante.

  1. CORE

Y, para el final de la sesión y antes de estirar, reservamos el trabajo abdominal y toda la zona CORE. Abdominales de forma dinámica y estática, combinados también entre ellos, para fortalecer todo el conjunto de músculos que los componen: recto abdominal, oblicuos y transverso del abdomen.

¿Qué te ha parecido? En esta clase con la marca Benefits ®, como en todas las que hacemos aquí, queremos que tengas la sensación de que has trabajado de una forma completa, segura (ya conoces la profesionalidad de nuestros entrenadores) y muy, pero que muy divertida. Con todo esto no tienes excusa para probarla. ¿Te atreves?

Te esperamos en nuestro próximo 15-15-15 en Benefits Studio, C/ Marqués de Viana, 67.

Pilates para tu postura

photo credit: danilobazzani Pilates via photopin (license)

photo credit: danilobazzani Pilates via photopin (license)

Aunque ya lo sabemos, no está de más que de vez en cuando nos recuerden que la práctica de cualquier actividad física nos ofrece una serie de beneficios a nivel físico y psicológico, pues bien con el método Pilates pasa algo parecido, hemos escuchado en bastantes ocasiones que es bueno, pero me gustaría, aparte de recordártelo, especificar para qué, y demostrarte cómo usar el método Pilates para tu postura.

Este método nace a finales del siglo XX, su creador Joseph Hubertus Pilates lo basa en fortalecer y desarrollar la musculatura interna (estabilizadora) para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, luego los principales beneficios van a ser:

Mejora de la fuerza de la masa muscular estabilizadora

Mejora de la estabilidad y el equilibrio

Mejora a nivel columna vertebral

Pero aparte de esto, que es lo más evidente, el método Pilates ofrece otra serie de mejoras en tu cuerpo, como te decía antes en el plano físico y en el psicológico:

Luce un cuerpo más tonificado: al trabajar la musculatura estabilizadora tu postura mejora, tu apariencia será más erguida, y como trabaja gran cantidad de músculos al mismo tiempo en los diferentes ejercicios, tu musculatura se tonificará como lo haría con cualquier otro trabajo específico.

Mejora tu descanso: primero por reducir el estrés y luego por el tipo de respiración que se usa en las clases, la respiración profunda, conseguimos un estado de mayor relajación, lo que ayuda también cuando vamos a descansar

Conocimiento personal: de como mejora tu propio cuerpo, y como evolucionas a lo largo de las sesiones en cuanto a fuerza, flexibilidad y control corporal, no solo en la propia clase, sino también en las actividades cotidianas, sintiéndote más ágil y con más precisión en los movimientos cotidianos.

Mejora de tu confianza y seguridad en ti mismo: si sientes que tu cuerpo es más fuerte, y que tus movimientos son más seguros, precisos y controlados, sentirás también que puedes hacer cosas que antes no podías, pero además al verte con una mejor postura y más tono muscular, emocionalmente te vas a sentir mejor, te vas a gustar más, algo que se nota de cara a los demás.

Aunque también quiero que quede claro que este es un método de entrenamiento en el que no se queman tantas calorías como cuando se hacen otros ejercicios, como correr o montar en bicicleta, por eso no es del todo adecuado para programas de pérdida de peso, ya que el consumo calórico no va a llegar a los mínimos requeridos para la reducción del porcentaje graso.

Así que si lo que quieres es disfrutar de todos los beneficios que el método Pilates puede ofrecerte, no lo dudes y ven a entrenar con nosotros, te estaremos esperando.

Felices agujetas!!

Nutrición Madrid: ideas fitness para este Otoño

Llega el otoño y con él, la oportunidad de aprovechar ciertas verduras y frutas en su punto óptimo de maduración. Sin salir de la idea de nutrición saludable, se pueden elaborar recetas sencillas a base de estos alimentos de temporada.

Dentro del campo de la alimentación, se tiene muy en cuenta las cualidades organolépticas, como son el sabor, el olor o la textura, de los alimentos que consumimos. Es decir, cuando un alimento es de temporada, nos referimos a que estas propiedades se encuentran en su mejor momento dándole una calidad superior. Además, se pueden adquirir a mejores precios, ya que es más económico que producir alimentos fuera de su época estival. Por otra parte, consumiendo los alimentos de temporada, apoyamos la agricultura tradicional.

Siendo más concreta, os detallo los alimentos que pertenecen al otoño. Dentro de las frutas, destacan los cítricos, especialmente la mandarina que es muy difícil tomarla fuera de esta época, las uvas, la granada, la manzana y la pera. En cuanto a las verduras, la calabaza no solo debe estar presente como elemento decorativo en “Halloween”, si no en nuestras parrillas, junto con la berenjena, el calabacín o las setas. No hay que olvidar a los frutos secos, las castañas cobran especial importancia en otoño, aunque su consumo debe ser ocasional y es mejor combinarlas con nueces o almendras.

Os propongo un sencillo menú festivo, que incluye los alimentos mencionados y cocinados de una forma adecuada.

Un entrante:

Tartaletas con rúcula, granada y nueces, sobre una rodaja de manzana “Golden”

Un primero:

Verduras de temporada asadas con hierbas provenzales (calabaza, tomate, berenjena y cebolla por ejemplo)

Un segundo:

Solomillitos de cerdo con guarnición de patatas panadera en salsa de boletus y trufa

Para hacer la salsa:

Ingredientes:
250gr de Variado de setas o boletus.
1 cebolla
1 diente de ajo
1 dado de mantequilla
1 trufa negra
Preparación:
Cortamos la cebolla en cuadraditos pequeñitos.
Pochamos la cebolla junto con el ajo a fuego suave.
Cuando la cebolla se poche y empiece a dorarse ponemos un poquito mas de aceite ( 1 Cucharada mas o menos) e incorporamos el dadito de mantequilla y removemos bien.
Añadimos las setas.
Rehogamos y dejamos que se doren y suelten todo el agua que les pudiera quedar.
Ponemos la nata para cocinar (no más de  1/4 del brick para que tenga mas sabor a setas)
Rectificamos de sal.
Con un rallador de mano rallamos la trufa y espolvoreamos sobre la mezcla.
Añadimos a las patatas  y listo.

Un postre:

Sorbete de mandarina

Por si no sabes cómo hacerlo:

Ingredientes:

1/2 litro de helado de sorbete de limón

8 mandarinas

1 benjamín de cava

hierbabuena y fruta de color rojo para decorar

Preparación:

Es una receta fácil de preparar, lo primero es pelar las mandarinas, prestando atención a quitar tantos hilos y pielecillas blancas y pepitas como nos sea posible.

Luego las trituramos y pasamos el zumo resultante por un colador fino, para obtener un poco más de dos vasos de un zumo muy líquido, sin ningún tipo de grumo.

Por último, batimos el helado de sorbete junto con el zumo de mandarina y un vaso de cava (unos 250ml). Lo probamos y ajustamos al gusto.

Ahora ya sólo queda servirlo en unas copas de cava o de cóctel y adornar con las hojas de hierbabuena y la fruta de color rojo.

Se puede guardar en la nevera un par de horas, pero es conveniente no decorarlo hasta el último momento.

Si os quedáis con hambre, unas castañas asadas pueden rematar la tarde otoñal. Espero que os haya gustado mi recomendación, ¡venir a contármelo Benefits!

Entrenamiento personal Madrid: preparación física para esquí (1)

photo credit: fidelmendia DSC_1895 via photopin (license)

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Pues sí, es día 8 de noviembre de 2016, y ayer lunes se dejaron ver unos tímidos copos de nieve en Madrid, por eso, y porque a quien madruga Dios le ayuda, tenemos motivos más que suficientes para empezar con la preparación física para esquí que te vamos a describir a continuación, así llegarás a la montaña con las piernas más que fuerte para aguantar todas las bajadas.

Lo primero es la descripción de cada uno de los ejercicios que componen la rutina, verás que son ejercicios y que no requieren material, de ejecución sencilla:

1. Sentadilla con salto, giro 1/4 de vuelta más flexion-extension de brazos y hombros, simulando el remo con nuestros bastones.

4 series X 15 repeticiones

Indicaciones: Pies y rodillas a la anchura de hombros, espalda completamente recta.
Contraindicaciones: si tenemos algun tipo de lesion en la rodilla, tobillo, etc. no realizaremos los saltos y haremos el ejercicio en estatico. Evitar que las rodillas no sobrepasen la puntera, la rotacion interna d ela cadera para que las rodillas no se junten, y de esta manera las rodillas las mantendremos alineadas con nuestros hombros y tobillos.

2. Zancada Frontal con giro 180 grados de tronco pivotando sobre los pies sin desplazarlos.

4 series X 20 repeticiones

Indicaciones: La espalda debe estar completamente recta durante toda la ejecución, desplazar el peso del cuerpo en vertical llevando la rodila que esta detrás al suelo sin llegar a tocar.
Contraindicaciones: Las rodillas no sobrepasan la puntera del pie, no desplazar los pies de su sitio

3. Zancada lateral  salto alternando pierna y toco suelo sin deplazamiento de tronco.

4 series X 30 repeticiones

Indicaciones: Buena flexion de cadera que nos permita tocar con las manos el suelo y mirada al frente pra evitar la espalda se curve.

Contraindicaciones: Evitar que la la espalda se curve.

4. Sentadilla mas zancada frontal alternando las piernas, flexion-extension de brazos y hombros simulando el remo con nuestros bastones en la zancada.

4 series X 20 repeticiones

Indicaciones: Espalda erguida durante todo el ejercicio.
Contraindicaciones: Las rodillas no sobrepasan la punta del pie tanto en la sentadilla como en la zancada.

Y ahora, para que te quede del todo claro, te dejamos el vídeo con la rutina completa:

Recuerda que es muy importante la hidratación durante todo el entrenamiento, y que no es recomendable empezar este, o ningún otro programa de entrenamiento, si sifres alguna enfermedad o lesión que pudiese empeorar con la actividad física sin consentimiento de tu médico.

Felices agujetas!!