Rutina de GAP en casa, entrenamiento para Glúteos, Abdomen y Pierna usando un sofá

Hola, hoy os queremos proponer una rutina de entrenamiento muy sencilla, pero no por ello menos eficaz. Se trata de una rutina de entrenameinto para glúteos, abdomen y pierna usando un sofá, verás que pueden serrvir para algo más que sentarse o echar la siesta.

En esta rutina de entrenamiento nos vamos a centrar en estos grupos musculares, pero no nos pierdas de vista que dentro de muy poco propondremos otras rutinas, con materiales muy de “andar por casa” para el resto de grupos musculares.

Ahora vamos con la rutina de entrenamiento en cuestión, primero la rutina en vídeo:

¿Cuántas veces lo tienes que hacer?

Ahora una breve descripción de los ejercicios de esta rutina de entrenamiento:

Sentadillas + rebotes: squat bajando a apoyar los glúteos en el asiento y brazos al frente. Primero apoyo una vez, luego dos, luego tres… y así sucesivamente. Cuidado con las rodillas, la cadera y el peso tienen que ir hacia detrás no hacia las rodillas.

Lunge búlgaro: con un pie apoyado en el sofá a cierta altura y el otro apoyado en el suelo enfrente. Bajo hacia debajo formando con mis caderas y mis rodillas angulos siempre de 90º. Cuidado con las rodillas, debes intentar que miren hacia delante todo el ejercicio.

Crunch: con los pies encima del sofá, la espalda apoyada en el suelo y tus rodillas en 90º, haz encogimientos hacia delante trabajando con abdomen. Intenta inhalar cuando tu espalda está apoyada en el suelo y exhalar cuando subes a hacer el crunch. Cuidado con cuello, para dejarlo descansar apoya la cabeza sobre tus manos.

Planchas con toques: con manos en el suelo y pies en el sofá, en posición de plancha, ve a dar pequeños toques en el sofá con las punteras. Cuidado con tu cadera, intenta que no esté ni muy abajo ni muy arriba. Debe estar un poco más arriba de la línea intermedia.

Extensión de cadera: colócate con la zona del apoya-brazos del sofá en tu cadera, apoya el peso sobre los brazos hacia delante y extiende tus caderas hacia detrás. Cuidado con la zona lumbar, no subás más de lo que trabajan tus glúteos si no forzarás tu zona lumbar.

Bridge: con tus pies apoyados sobre el sofá y tu espalda en el suelo, sube cadera arriba hasta llegar a la alineación de tu cuerpo. Si quieres complicar el ejercicio, puedes subir brazos y así obtendrás mas inestabilidad.

Ahora solo nos queda desearos unas felices agujetas!!

Marta del Río, entrenadora en Benefits Gym

 

Semana Santa, burpees y torrijas

Pues sí, parece que por fin ha llegado abril. Días soleados (aunque alguno que otro no tanto) temperatura primaveral, la feria y, como no, la semana santa.

Y es que en esta semana, muchos de nosotros aprovechamos para descansar unos días. En familia, con amigos, en pareja,… dedicamos cada minuto de ese tiempo a relajarnos, a veces, abandonando completamente nuestra forma física en este periodo vacacional.

¡Tranquilo! No soy tu conciencia recordándote que tienes que llevar tu rutina de entrenamiento de forma estricta. Tampoco te voy a decir que si dejas de hacer deporte, perderás todos y cada uno de los progresos que has conseguido.

Lo cierto y verdad es, que al igual que en nuestros trabajos/actividades rutinarias,  nuestro cuerpo necesita descansar. Cualquier buena rutina de entrenamiento tiene una fase de descanso que debemos aplicar.

¿Descanso absoluto? Te recomiendo que no. Burpees y torrijas son compatibles. Quiero animarte a que no te quedes parado por completo esta semana santa. Que tu único ejercicio no sea el levantamiento de torrija del plato a tu boca. Que después de estas vacaciones vuelvas a tu rutina más descansado, con más energía y sin perder todo lo que te costó conseguir.

Recuerda…una hora de entrenamiento corresponde únicamente al 4% de tu día. Desde Benefits BM queremos que no aparques ese 4% y ¡te vamos a ayudar!

Te aconsejamos que eches un vistazo a nuestros ejercicios de entrenamiento funcional y entrenamientos que hemos subido, para ti, a nuestro canal de youtube.  Escoge los ejercicios o entrenamientos de nuestros videos, que más te gusten y se ajusten a tu rutina actual, y realízalos.

Aquí te dejo algunos enlaces de entrenamientos y ejercicios:

Rutina de ejercicios para adelgazar en casa

Clase de Body Hit

 

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Canal Benefits

No dejes de lado tu salud. Valora lo que has conseguido, recarga pilas y afronta la primavera con la mayor energía.

Cuenta con nosotros, porque nosotros siempre vamos a contar contigo. Te esperamos en Benefits Body Mind.

Eduardo Jimenez, fitness instructor.

Entrenamiento de pretemporada para esquiar

Como sabes, el invierno acaba de aterrizar, con su blanco manto (escaso por el momento). Sinónimo de nieve, sinónimo de bajas temperaturas, y sinónimo del deporte de invierno por excelencia, el esquí. Quien más y quien menos ya está echando cuentas de cuándo podrá y a esquiar, dónde, cuántos días… Aunque en algunas ocasiones se nos olvida pensar si realmente estamos preparados para esas largas jornadas de bajadas y más bajadas deslizándonos por las pistas. Pues bien, para que llegues bien preparado físicamente y aguantes largas horas de tu deporte favorito, hemos preparado, contando con la colaboración y asesoramiento de nuestros colaboradores de Entrestaciones, la siguiente rutina de entrenamiento.

La dinámica de esta rutina de entrenamiento es bastante sencilla, para que sea cual sea tu nivel de condición física, puedas realizarla sin necesidad de material alguno y en un espacio tan reducido que podrás hacerla en casa. Se divide en 2 semanas diferentes, aunque en cada semana el sistema es el mismo:
– Día 1: haz los tres ejercicios propuestos para ese día. Sólo los tres ejercicios propuestos.
– Día 2: repite los tres ejercicios del día 1 y añade un ejercicio (el que prefieras) de la columna del día 2.
– Día 3: repite los ejercicios del día 1 más el que añadiste el día 2 y añade un ejercicio (el que prefieras) de la columna del día 3.
Repite este sistema, añadiendo un ejercicio de las columnas en los días sucesivos, hasta el quinto día. Después, el día 6 haz una recuperación activa con un poco de carrera y unos estiramientos. El día 7 repite la rutina completa que hiciste el día 5.

La semana 2 será igual, pero con nuevos ejercicios.

Imagen Rutina Esquiadores

A continuación te describimos los ejercicios para que puedas realizarlos de forma efectiva y con una técnica adecuada. En función de tu nivel, las recomendaciones serán:

Nº de vueltas:
Principiante 2
Intermedio 3
Avanzado 4

Tiempo de ejecución por ejercicio:
Principiante 30″
Intermedio 45″
Avanzado 45″

Tiempo de descanso entre vueltas
Principiante 1 a 2 min
Intermedio 1 min
Avanzado 1 min

Semana 1: lunes

Squat + Lunge, desde posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas, flexiona ambas rodillas hasta que formen un ángulo de 90º manteniendo la espalda recta, vuelve a la posición de inicio. A continuación da un paso largo hacia adelante, flexionando ambas rodillas cuando los dos pies toquen el suelo, vuelve atrás, repite la sentadilla y da otro paso con la otra pierna.

Trabaja de forma lenta y controlada

Evita que las rodillas pasen por delante de la punta de los pies

Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio

Calf hopes, en el sitio, da haz pequeños saltos, impulsándote solo con las puntas de los pies, sin doblar las rodillas.

Evita que los talones toque el suelo mientras haces el ejercicio

Crunch, tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas y las manos detrás de las orejas. Flexiona el tronco separando los hombros del suelo a la vez que sueltas aire, vuelve a la posición de inicio inspirando.

Evita que la zona lumbar se separe del suelo cuando apoyas los hombros en el suelo.

Trata de mantener el cuello en la misma posición durante todo el ejercicio, sin que la barbilla quede demasiado lejos, ni pegada al pecho.

Semana 1: martes

Lunge alterno adelante, desde posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas da un paso largo hacia adelante, flexionando ambas rodillas cuando los dos pies toquen el suelo, vuelve atrás, repite con la otra pierna.

Trabaja de forma lenta y controlada

Evita que la rodilla de la pierna que adelantas pase por delante de la punta del pie

Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio

Lunge alterno atrás, desde posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas da un paso largo hacia atrás, flexionando ambas rodillas cuando los dos pies toquen el suelo, vuelve adelante, repite con la otra pierna.

Trabaja de forma lenta y controlada

Evita que la rodilla de la pierna que queda adelante pase por delante de la punta del pie

Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio

Side lunge, desde posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas da un paso largo hacia el lado, flexionando la rodilla de la pierna que alejas cuando el pie toque el suelo, la otra pierna queda completamente estirada, vuelve al centro, repite con la otra pierna.

Trabaja de forma lenta y controlada

Evita que la rodilla de la pierna que alejas pase por delante de la punta del pie al flexionarse

Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio

Mantén las plantas de los pies pegadas al suelo durante el ejercicio

Semana 1: miércoles

Climbers, desde posición push up, manos y pies apoyados en el suelo, resto del cuerpo en el aire y estirado, lleva rodillas alternas hacia el pecho.

Evita arquear la espalda hacia arriba, o que se hunda la cadera.

Saltos laterales desde plancha, desde posición push up, haz saltos con ambos pies a un lado y al otro.

Evita arquear la espalda hacia arriba, o que se hunda la cadera.

Saltos adelante y atrás desde plancha, desde posición push up, haz saltos con ambos pies adelante y atrás.

Evita arquear la espalda hacia arriba, o que se hunda la cadera.

Semana 1: jueves

Rebotes en squat, haz una sentadilla, quédate en la posición de flexión de rodillas a 90º y desde ahí, sube pun poco, vuelve a bajar y repite tantas veces puedas durante el tiempo del ejercicio.

Evita que las rodillas pasen por delante de la punta de los pies

Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio

Squat ATG (profunda), desde posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas, flexiona ambas rodillas hasta que llegues a tocar el suelo con los glúteos, o el máximo de flexión que soporten tus rodillas, siempre manteniendo la espalda recta, vuelve a la posición de inicio

ATG = Ass To Ground (Culo al suelo)

3 rebotes + 1 ATG, desde posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas, haz 3 pequeños rebotes en sentadilla seguidos de una sentadilla profunda, repite la secuencia tantas veces como puedas durante el tiempo del ejercicio.

Semana 1: viernes

Plancha isométrica desde codos, boca abajo, apoya los codos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el resto del cuerpo en el aire, estirado y con la espalda recta.

Trata de mantener la cadera a la altura de los hombros.

Plancha isométrica desde manos, boca abajo, apoya las manos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el resto del cuerpo en el aire, estirado y con la espalda recta.

Trata de mantener la cadera a la altura de los hombros.

Plancha isométrica desde manos cambiando apoyos, desde la posición de manos y puntas de los pies apoyados en el suelo, separa mano derecha y pie izquierdo, tratando de mantener brazo y pierna estirados, vuelve a la posición de inicio y repite con el otro lado. Para mantener mejor el equilibrio, lleva en todo momento el ombligo hacia adentro.

Semana 2: lunes

10 calf hops + 1 Squat

Squat + Lunge & Twist, desde posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas, flexiona ambas rodillas hasta que formen un ángulo de 90º manteniendo la espalda recta, vuelve a la posición de inicio. A continuación da un paso largo hacia adelante, flexionando ambas rodillas cuando los dos pies toquen el suelo, y girando el tronco hacia el lado de la pierna adelantada, vuelve atrás, repite la sentadilla y da otro paso con la otra pierna.

Trabaja de forma lenta y controlada

Evita que las rodillas pasen por delante de la punta de los pies

Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio

10 calf hops + 1 Squat, en el sitio, da haz 10 pequeños saltos, impulsándote solo con las puntas de los pies, sin doblar las rodillas, cuando los hayas terminado haz una sentadilla, y repite la secuencia tantas veces puedas en el tiempo del ejercicio.

Evita que los talones toque el suelo mientras haces el ejercicio

Evita que las rodillas pasen por delante de la punta de los pies cuando hagas la sentadilla

V-Crunch, tumbado en el suelo, con las piernas estiradas en el suelo y los brazos estirados hacia atrás. Flexiona el tronco llevando las manos hacia los pies y los pies hacia las manos, tratando de mantener codos y rodillas estirados, a la vez que sueltas aire, vuelve a la posición de inicio inspirando.

Trata de mantener el cuello en la misma posición durante todo el ejercicio, sin que la barbilla quede demasiado lejos, ni pegada al pecho.

Semana 2: martes

Lunge alterno con cambios de orientación, da un paso largo al frente, flexiona ambas rodillas cuando los dos pies estén en el suelo, desde esta posición, estira las rodillas, gira el cuerpo sin separar los pies del suelo y vuelve a flexionar rodillas.

Lunge atrás y equlibrio sobre una pierna, da un paso largo atrás, flexiona ambas rodillas cuando los dos pies estén en el suelo, vuelve a la posición de inicio y cuando estés erguido, lleva la misma pierna que atrasaste hacia arriba flexionando la rodilla, aguanta la posición un par de segundos y repite con el otro lado.

Lunge adelante + peso muerto 1 pierna, da un paso largo adelante, flexiona ambas rodillas cuando los dos pies estén en el suelo, vuelve a la posición de inicio y cuando estés erguido, flexiona el tronco hacia adelante con el único apoyo de una pierna, manteniendo espalda y pierna libre lo más estiradas que te sea posible, aguanta la posición un par de segundos y repite con el otro lado.

Semana 2: miércoles

Sit up + twist, tumbado boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas, sube el tronco hasta que te quedes sentado, desde esta posición y manteniendo la espalda recta, gira a un lado y al otro y vuelve a tumbarte.

Crunch + extensión rodillas (Pilates), tumbado boca arriba con las piernas en el aire, rodillas flexionadas a 90º y manos detrás de las orejas, separa los hombros del suelo, a la vez que estiras las piernas hacia el techo y sueltas aire, vuelve a apoyar los hombros en el suelo inspirando y flexionando las rodillas de nuevo hasta 90º.

Crunch a tocar puntas de los pies con piernas estiradas hacia el techo, tumbado boca arriba con las piernas estiradas hacia el techo y los brazos estirados hacia atrás, separa los hombros del suelo, llevando las manos hacia los pies, e intentando tocarlos. Vuelve a la posición de inicio.

Semana 2: jueves

Squat jump con cambios de orientación, desde la posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas, haz una sentadilla, impúlsate hacia arriba llegando a separar ambos pies del suelo, gira el cuerpo en el aire para cambiar de orientación, cuando caigas, flexiona de nuevo las rodillas y repite.

Squat jump laterales, desde la posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas, haz una sentadilla, impúlsate hacia arriba y al lado llegando a separar ambos pies del suelo, cuando caigas, flexiona de nuevo las rodillas y repite saltando al otro lado.

Squat jump adelante y atrás, desde la posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas, haz una sentadilla, impúlsate hacia arriba y adelante llegando a separar ambos pies del suelo, cuando caigas, flexiona de nuevo las rodillas y repite saltando hacia atrás.

Semana 2: viernes

Isometría desde squat, desde la posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas, haz una sentadilla hasta que las rodillas lleguen a los 90º de flexión, mantén la posición durante el tiempo del ejercicio.

Isometría posición cuadrupedia con apoyo pies y manos, no rodillas, desde la posición a gatas, apoya manos y puntas de los pies en el suelo, manteniendo la espalda recta. Reparte el peso del cuerpo entre las manos y los pies, y separa las rodillas del suelo manteniéndolas flexionadas 90º. Mantén la posición durante el tiempo del ejercicio.

Isometría posición cuadrupedia con apoyo pies y manos, no rodillas con cambios de apoyos, desde la posición a gatas, apoya manos y puntas de los pies en el suelo, manteniendo la espalda recta. Reparte el peso del cuerpo entre las manos y los pies, y separa las rodillas del suelo manteniéndolas flexionadas 90º. Ahora separa mano y pie contrarios, de forma alterna, llegando a estirar pierna y brazo que separas del suelo.

Entrenamiento personal Madrid: preparación física para esquí (1)

photo credit: fidelmendia DSC_1895 via photopin (license)

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Pues sí, es día 8 de noviembre de 2016, y ayer lunes se dejaron ver unos tímidos copos de nieve en Madrid, por eso, y porque a quien madruga Dios le ayuda, tenemos motivos más que suficientes para empezar con la preparación física para esquí que te vamos a describir a continuación, así llegarás a la montaña con las piernas más que fuerte para aguantar todas las bajadas.

Lo primero es la descripción de cada uno de los ejercicios que componen la rutina, verás que son ejercicios y que no requieren material, de ejecución sencilla:

1. Sentadilla con salto, giro 1/4 de vuelta más flexion-extension de brazos y hombros, simulando el remo con nuestros bastones.

4 series X 15 repeticiones

Indicaciones: Pies y rodillas a la anchura de hombros, espalda completamente recta.
Contraindicaciones: si tenemos algun tipo de lesion en la rodilla, tobillo, etc. no realizaremos los saltos y haremos el ejercicio en estatico. Evitar que las rodillas no sobrepasen la puntera, la rotacion interna d ela cadera para que las rodillas no se junten, y de esta manera las rodillas las mantendremos alineadas con nuestros hombros y tobillos.

2. Zancada Frontal con giro 180 grados de tronco pivotando sobre los pies sin desplazarlos.

4 series X 20 repeticiones

Indicaciones: La espalda debe estar completamente recta durante toda la ejecución, desplazar el peso del cuerpo en vertical llevando la rodila que esta detrás al suelo sin llegar a tocar.
Contraindicaciones: Las rodillas no sobrepasan la puntera del pie, no desplazar los pies de su sitio

3. Zancada lateral  salto alternando pierna y toco suelo sin deplazamiento de tronco.

4 series X 30 repeticiones

Indicaciones: Buena flexion de cadera que nos permita tocar con las manos el suelo y mirada al frente pra evitar la espalda se curve.

Contraindicaciones: Evitar que la la espalda se curve.

4. Sentadilla mas zancada frontal alternando las piernas, flexion-extension de brazos y hombros simulando el remo con nuestros bastones en la zancada.

4 series X 20 repeticiones

Indicaciones: Espalda erguida durante todo el ejercicio.
Contraindicaciones: Las rodillas no sobrepasan la punta del pie tanto en la sentadilla como en la zancada.

Y ahora, para que te quede del todo claro, te dejamos el vídeo con la rutina completa:

Recuerda que es muy importante la hidratación durante todo el entrenamiento, y que no es recomendable empezar este, o ningún otro programa de entrenamiento, si sifres alguna enfermedad o lesión que pudiese empeorar con la actividad física sin consentimiento de tu médico.

Felices agujetas!!

Entrenamiento personal Madrid, espalda sana

Cada vez son más los estudios que nos indican la cantidad de problemas y lesiones derivados de unos malos hábitos posturales, vida sedentaria y esfuerzos asociados a la actividad diaria, y lo conveniente que es hacer deporte para contrarrestarlo y tener una espalda sana.

Si hablamos del trabajo, se estima que 7 de cada 10 trabajadores sufren dolor de espalda, más concretamente dolor lumbar un 41.1% de los casos, dolor dorsal un 26.6% de los casos y dolor cervical un 27% de los casos.

Como te decía dolores provocados por malas posturas, interminables jornadas laborales, stress acumulado,… siendo además el dolor de espalda en general, la principal causa de baja laboral, exactamente 20.000 horas de trabajo perdidas al año, lo que supone 6.000 millones de € anuales solo en el caso de las lumbalgias.

Imagino que estará sde acuerdo conmigo si te digo que merece la pena moverse un poco, hacer un poco de ejercicio y conseguir que tu espalda sea todo lo fuerte y flexible que debe ser para evitar por ejemplo las molestas lumbalgias.

Si no sabes cómo, aquí te dejamos un ejemplo muy gráfico, en este caso de cómo puede tu entrenador personal ayudarte a mejorar la salud de tu espalda:

Felices agujetas!!

RUTINA DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR EN CASA

Rutina para entrenar en casa

Aprovechando que estamos en verano, que puedes estar en la playa o en la montaña de vacaciones, o esperando en la oficina para irte de veraneo, os planteo un entrenamiento muy sencillo para que luzcas tipo donde estés.

Lo que os traigo es una rutina de ejercicios, centrada en el abdomen, con la que podrás perder peso y tonificar sin tener que dedicar demasiado tiempo al entrenamiento.

¿Quieres saber cómo hacerla?

El funcionamiento es muy sencillo, elige el tiempo de ejecución de cada ejercicio y el número de vueltas al circuito en función de tu nivel:

Nivel principiante, 20 segundos por ejercicio y 2 vueltas al circuito

Nivel intermedio, 30 segundos por ejercicio y 3 vueltas al circuito

Nivel Avanzado, 40 segundos por ejercicio y 4 vueltas al circuito

Los ejercicios

El circuito consta de 5 ejercicios con los que trabajarás el abdomen al completo:

  • Plancha: tumbad@ boca abajo, apoyando en el suelo las puntas de los pies y los antebrazos, desde esta posición deberás mantener el resto del cuerpo en el aire, con la espalda recta.
  • Mountain Climbers: túmbate boca abajo y ponte en posición fondos, apoyando manos y pies en el suelo, y manteniendo tu espalda recta (sin elevar, ni hundir la cadera). Desde la posición anterior lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, y la izquierda al codo izquierdo de forma alterna.
  • Pies a manos: boca arriba, con las piernas estiradas en el suelo y los brazos estirados hacia atrás, sin doblar codos ni rodillas lleva las manos y los pies hacia arriba, hasta que se encuentren en el medio.
  • Rodillas a hombros: misma posición que el ejercicio anterior, pero ahora solo llevas los pies hacia los hombros.
  • Cangrejo: siéntate en la colchoneta y apoya las manos y los pies en el suelo, levanta el resto del cuerpo hasta que la cadera esté casi alineada con rodillas y hombros, desde esta posición lleva pierna derecha, y brazo izquierdo, estirados, hacia arriba y al centro, hasta que se encuentren encima de la cadera, vuelve a la posición de inicio y repite con el otro lado.

Para que no haya ninguna duda te dejo la rutina completa en vídeo, solo tienes que hacer click aquí

Recuerda hidratarte con frecuencia y trabajar de forma lenta y controlada.

Felices agujetas!!

Entrenamiento personal Madrid: rutina quemagrasas

quemagrasa

Si tienes poco tiempo para entrenar, y la grasa empieza a ser un problema, desde Benefits Body Mind te planteamos esta nueva rutina de entrenamiento.

Se trata de un entrenamiento quemagrasa en circuito, con 6 ejercicios sencillos pero basados en HIIT´s, que te explicamos a continuación:

  1. Burpees
  2. Squats
  3. Push ups
  4. Skipping
  5. Plio lunge
  6. V-Crunch

Haz cada ejercicio durante 30 segundos, descansa 10 segundos entre ejercicios y repite el circuito 3 veces.

Para que quede más claro haz click aquí para ver el vídeo de la rutina completa, con los tiempos de ejecución y descanso.

Y si quieres venir a entrenar con nosotros te esperamos en Benefits Studio, C/ Marqués de Viana, 67.

¡Felices agujetas benefitsadict@s!

Clase colectiva: Body-HIIT 10

Portada BH10

Aquí os dejamos la décima entrega de nuestra clase colectiva estrella, en esta ocasión con ejercicios más sencillos técnicamente, pero con las mismas exigencias de intensidad.

Recuerda que primero os dejamos la descripción de los ejercicios y las rutinas completas después, ¡mucho ánimo con este nuevo entrenamiento!

CALENTAMIENTO

Skipping

Desde la posición de pie, con las manos a la altura de la cadera, y por delante del cuerpo, haz el movimiento skipping, como si corrieras en el sitio elevando las rodillas hacia la cadera y asegurándote que cada vez que subes una rodilla, llega a tocar la mano del mismo lado, tantas veces como te sea posible en el tiempo marcado.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Squat press

Haz una sentadilla, manteniendo en la bajada lo brazos flexionados a 90º y las manos a la altura de la cabeza, justo al subir, eleva las manos por encima de la cabeza.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Lateral lunge

Desde posición de pie, ejecutaremos una sentadilla con una pierna mientras que la opuesta la extendemos hacia un lateral.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Repite Squat press 30 segundos

Repite Skipping otros 30 segundos

Ahora que has terminado de calentar, descansa 1 minuto y prepárate para la siguiente parte del entrenamiento.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Como siempre, 3 vueltas al circuito, con 2 minutos de recuperación entre vuelta y vuelta, y aprovecha las recuperaciones para beber agua y estirar, ya que entre ejercicios no hay recuperación alguna.

Squat jump lado a lado

Desde posición de pie, haz una sentadilla completa, cuando la has terminado salta con los pies juntos a un lado, luego al otro y repite.

– Duración del ejercicio 1 minuto

Jumping jacks

Colócate con los pies juntos, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos estirados, a los lados del cuerpo, desde esta posición, salta en vertical, levanta los brazos y separa las piernas a los lados. Vuelve al suelo con las piernas separadas y los brazos en alto. Salta de nuevo mientras bajas los brazos y las piernas regresan a la línea media. Vuelve al suelo con los brazos y las piernas en la posición inicial y repite.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Triceps push ups

Igual que hacer un push up normal, pero con las manos al ancho de los hombros, debajo de estos, y con los codos pegados al cuerpo durante la ejecución del ejercicio.

– Duración del ejercicio 1 minuto

Burpees

Desde la posición de pie, flexiona el tronco hacia adelante hasta que toques el suelo con las manos, salta hacia atrás para quedarte en posición plancha, cuidado no arquees la espalda, haz un push up y vuelve a saltar hacia adelante para quedarte en cuclillas y desde esta posición salta hacia arriba dando una palmada por encima de la cabeza mientras estás en el aire.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Jumping lunge + apertura de brazos transversal

Lunge alternos, con un salto entre lunge y lunge, a la vez realizas una elevación transversal de los brazos.

– Duración del ejercicio 1 minuto

De nuevo jumping jacks

– Duración del ejercicio 30 segundos

Archer push up

Tumbado boca abajo en posicón push up, flexiona un codo mientras dejas el otro estirado, bajando lentamente el cuerpo hacia el suelo. Vuelve a subir y repite de nuevo con el otro lado.

– Duración del ejercicio 1 minuto

De nuevo burpees

– Duración del ejercicio 30 segundos

Ahora que has terminado la parte principal, descansa 2 minutos antes de empezar con la siguiente parte del entrenamiento, vuelve a hidratarte y estira un poco, sobretodo piernas, pecho y espalda.

ISOMETRIAS

Vamos con 4 minutos más de entrenamiento en esta rutina de ejercicios, viene la parte de trabajo isométrico, 30 segundos por posición, en los que harás 2 vueltas al siguiente circuito, sin descanso entre vueltas:

Plancha de antebrazos con pierna derecha elevada

Tumbados en el suelo, apoyados solo los antebrazos, el pie izquierdo y el resto del cuerpo en el aire.

– Duración del ejercicio 20 segundos

Lunge + extensión de pierna derecha

De pie, apoyados sobre la pierna izquierda, flexiona esta pierna lo que puedas y a la vez estira la pierna derecha por detrás del cuerpo, manteniéndola suspendida en el aire.

– Duración del ejercicio 40 segundos

Plancha de antebrazos con pierna izquierda elevada

Tumbados en el suelo, apoyados solo los antebrazos, el pie derecho y el resto del cuerpo en el aire.

– Duración del ejercicio 20 segundos

Lunge + extensión de pierna izquierda

De pie, apoyados sobre la pierna derecha, flexiona esta pierna lo que puedas y a la vez estira la pierna izquierda por detrás del cuerpo, manteniéndola suspendida en el aire.

– Duración del ejercicio 20 segundos

Lalanne push up

Parecido a las planchas, pero con una posición algo diferente, los dos pies están en el suelo, en lugar de colocar los antebrazos coloca las manos, y por último en lugar de tener las manos debajo de los hombros, colócalas bastante por delante de la cabeza.

– Duración del ejercicio 20 segundos

Descansa 1 minuto antes de empezar con la última parte de la rutina de ejercicios.

ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

Ya estamos terminando, ahora empieza el entrenamiento específico para tus abdominales, se repite 2 veces el circuito de ejercicios, cada ejercicio 30 segundos, con 1 minuto de recuperación entre vueltas.

Giros laterales desde isquiones

Sentados sobre los isquiones, con las piernas ligeramente flexionadas, y la espalda recta e inclinada haci atrás, gira a un lado y al otro, con los brazos cruzados sobre el pecho.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Roll ups

Tumbado sobre la colchoneta, con los brazos al frente. Piernas juntas, con glúteos activados. Ombligo hacia dentro, sin soltarlo, inspiro y comienzo a llevar los brazos por encima de la cabeza sin dejar que los hombros se eleven y sin despegar el cuerpo de la colchoneta. Alarga y redondea la parte de atrás del cuello, metiendo la cabeza entre los brazos y subiendo poco a poco, despega una a una todas las vértebras de la colchoneta. Elevando todo lo que puedas la caja torácica sobre las caderas y llevando el cuerpo hacia delante.
Una vez arriba, inspira y vuelve hacia atrás manteniendo las piernas juntas y los glúteos contraídos. Abdomen dentro, mirada al ombligo y cuello largo. Baja apoyando vertebra a vertebra desde lumbar hasta apoyar la cabeza. Brazos al frente y luego atrás para repetir.
  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Mountain climbers

Boca abajo, desde el apoyo de manos y puntas de los pies, lleva las rodillas alternas al pecho sin mover las manos del sitio.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Plank

Tumbados boca abajo, con los codos y los pies en el suelo, y el resto del cuerpo en el aire manteniendo alineados cabeza, honbros y caderas, mantén la posición.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Grasshoppers

Colócate boca abajo, con las manos y los pies apoyados en el suelo y el resto del cuerpo en el aire, es decir, en posición push up, e inspira, soltando aire (exhalando), lleva la pierna derecha, todo lo estirada que puedas hacia la mano izquierda, de forma controlada. Vuelve a la posición inicial inspirando y cambia de pierna.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

ESTRUCTURA COMPLETA DE LA SESIÓN

A continuación la distribución completa de series, repeticiones,… y no te olvides de hidratarte durante el entrenamiento y cuando termines de tomarte unos minutos para estirar bien, sobre todo los principales grupos musculares que has trabajado en este rato, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pecho y espalda.

calentamiento

funcional

isometrias

abdominal

STRETCH

No te olvides de tomarte unos minutos para estirar bien, sobre todo los principales grupos musculares que has trabajado en este rato, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pecho y espalda.

Te esperamos en la próxima entrega de nuestro Body-HIIT. Y si quieres venir a entrenar con nosotros te esperamos en Benefits Studio, C/ Marqués de Viana, 67.

Clase colectiva: Body-HIIT 9

PORTADA BH9 (2)

Poco a poco el buen tiempo se acerca y el frío invierno va quedando atrás, como estamos seguros que es mejor prevenir que lamentar, te animamos a que te pongas las pilas con la siguiente coreografía de nuestra clase colectiva Body HIIT, intervalos de alta intensidad para unos resultados espectaculares.

Sin más aquí os dejamos la descripción de los ejercicios primero y las rutinas completas después, mucho ánimo!!

CALENTAMIENTO

Ice Skater

Desde la posición de pie damos una zancada lateral y pasamos la otra pierna por detrás sin llegar a apoyar en el suelo. Como si estuviéramos patinando. Desde esa posición damos una zancada al lado contrario y continuamos con el ejercicio.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Burpee + jumpnig lunge x 4

Haz un burpee y, justo depués de colocarnos en vertical, realiza 4 zancadas con salto en el sitio (pliométricas).

– Duración del ejercicio 30 segundos

10 Mountain climbers + 2 Push ups

Boca abajo, desde el apoyo de manos y puntas de los pies, lleva las rodillas alternas al pecho sin mover las manos del sitio 10 veces (5 por pierna) para después hacer 2 flexiones de brazos. 

– Duración del ejercicio 30 segundos

Repite  Ice Skater 30 segundos

Repite Burpee + jumpnig lunge x 4 otros 30 segundos

Ahora que has terminado de calentar, descansa 1 minuto y prepárate para la siguiente parte del entrenamiento.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Como siempre el objetivo de este entrenamiento es hacer que tu esfuerzo se traduzca en sudor y resultados, así que ya sabes, 3 vueltas al circuito, con 2 minutos de recuperación entre vuelta y vuelta, y aprovecha las recuperaciones para beber agua y estirar, ya que entre ejercicios no hay recuperación alguna.

Jumping lunge lateral

Desde posición de pie, saltos laterales hacia un lado y del otro intentando que sean lo más verticales posibles. La recepción de los saltos sigue siendo con una pierna.

– Duración del ejercicio 1 minuto

Plank a Squat + giro

Desde posición de plancha encogemos las rodillas hasta apoyar los pues y hacer una sentadilla. Al final de este movimiento y mientras nos colocamos en sentadilla giramos el tronco 90º hacia un lado. Iremos la otro lado en la siguiente subida a sentadilla.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Comando + 2 x flexión y extensión de rodilla/cadera

Desde plancha de manos hacemos un fondo comando (apoyamos antebrazos para luego apoyar brazos). Justo después de esto, hacemos una doble flexoextensión de rodilla-cadera sólo con una pierna para repetir el fondo comando y repetir con la otra pierna.

– Duración del ejercicio 1 minuto

Calf hop squats (x4)

Realizamos una sentadilla con salto y justo después hacemos 4 pequeños saltos impulsándonos con los tobillos.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Squat + jab lateral

Primero tienes que hacer una sentadilla, seguida de un giro del tronco de 90º en la subida y a continuación un directo de boxeo con la mano contraria a lado de giro del cuerpo.

– Duración del ejercicio 1 minuto

Plank a Squat + giro

Desde posición de plancha encogemos las rodillas hasta apoyar los pues y hacer una sentadilla. Al final de este movimiento y mientras nos colocamos en sentadilla giramos el tronco 90º hacia un lado. Iremos la otro lado en la siguiente subida a sentadilla.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Spine push up + elev piernas

Tumbado boca arriba (decúbito supino), con las rodillas a 90º, elevamos el tronco haciendo un extensión con hacia atrás con los brazos (también están a 90º). Al mismo tiempo extendemos las piernas hacia el techo.

– Duración del ejercicio 1 minuto

Calf hop squats (x4)

Realizamos una sentadilla con salto y justo después hacemos 4 pequeños saltos impulsándonos con los tobillos.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Ahora que has terminado la parte principal, descansa 2 minutos antes de empezar con la siguiente parte del entrenamiento, vuelve a hidratarte y estira un poco, sobretodo piernas, pecho y espalda.

ISOMETRIAS

Vamos con 4 minutos más de entrenamiento en esta rutina de ejercicios, viene la parte de trabajo isométrico, 30 segundos por posición, en los que harás 2 vueltas al siguiente circuito, sin descanso entre vueltas:

Plancha inversa con elevación de piernas

Colocamos el cuerpo extendido mirando al techo solamente apoyados en los talones y las manos. Desde esa posición extendemos hacia arriba una pierna y mantenemos la posición.

– Duración del ejercicio 20 segundos con cada pierna

Plancha apoyo abierto con rodillas flexionadas

Boca abajo nos apoyamos con las piernas flexionadas (formando 90º rodillas y cadera y sólo apoyados con los pies) y con la manos en una posición más abierta que la anchura de los hombros.

– Duración del ejercicio 40 segundos

Superman brazos en cruz apoyo pierna derecha

Desde posición de pie inclinamos en cuerpo hacia delante apoyados sobre una pierna extendida y colocamos los brazos en cruz . El cuerpo debe de estar lo más paralelo al suelo posible.

– Duración del ejercicio 20 segundos

Superman brazos estirados al frente apoyo pierna izquierda

Desde posición de pie inclinamos en cuerpo hacia delante apoyados sobre una pierna extendida y colocamos los brazos extendidos hacia delante. El cuerpo debe de estar lo más paralelo al suelo posible.

– Duración del ejercicio 20 segundos

Descansa 1 minuto antes de empezar con la última parte de la rutina de ejercicios.

ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

Ya estamos terminando, ahora empieza el entrenamiento específico para tus abdominales, se repite 2 veces el circuito de ejercicios, cada ejercicio 30 segundos, con 1 minuto de recuperación entre vueltas.

Spiderplank

Desde plancha flexionamos las rodillas de forma alternativa hasta que lleguen a tocar el codo (o lo más cercano) lo más rápido que podamos.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Lateral planck alternativas de antebrazos

Comenzamos en plancha de antebrazos y vamos girando el cuerpo hacia un lado y otro para colocarnos en plancha lateral. En esa posición final extendemos hacia el techo el brazo que no está apoyado hacia el suelo.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Crunch con piernas estiradas, a tocar pies

Tumbados boca arriba y con las piernas extendidas hacia el techo hacemos una abdominal hasta tocar los pies con los brazos extendidos.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Scissors con elevación de cadera mantenida

Tumbados boca arriba elevamos la cadera y las piernas hacia el techo. Con las manos apoyadas en los costados para ayudarnos, movemos las pierna, siempre extendidas, hacia delante y atrás como si fueran unas tijeras.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Plank jacks

Desde posición plancha abrimos y cerramos las piernas lo más rápido que podamos intentando que la cadera oscile lo menos posible.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

ESTRUCTURA COMPLETA DE LA SESIÓN

A continuación la distribución completa de series, repeticiones,… y no te olvides de hidratarte durante el entrenamiento y cuando termines de tomarte unos minutos para estirar bien, sobre todo los principales grupos musculares que has trabajado en este rato, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pecho y espalda.

Calentamiento BH9Funcional BH9Isometrías BH9

Abdominal BH9

STRETCH

No te olvides de tomarte unos minutos para estirar bien, sobre todo los principales grupos musculares que has trabajado en este rato, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pecho y espalda.

VÍDEO DE LA SESIÓN COMPLETA CLICK AQUÍ

Te esperamos en la próxima entrega de nuestro Body-HIIT. Y si quieres venir a entrenar con nosotros te esperamos en Benefits Studio, C/ Marqués de Viana, 67.

Clase colectiva: Body-HIIT 8

Portada BODY-HIIT8

Empezamos el año con fuerza, con mucha fuerza, esta vez nuestro equipo de Body HIIT ha creado una rutina para que esos kilos de más que traemos de las navidades, abandonen nuestro cuerpo a marchas forzadas! Se trata como es habitual de un circuito de trabajo full body, es decir, que no vas a dejar un solo úsculo sin machacar, estás preparad@ para empezar?

CALENTAMIENTO

Jumping Jacks

De pie, realizamos un salto a la vez que separamos las piernas y subimos los brazos hacia arriba en un movimiento circular para después volver a juntar tanto brazos como piernas.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Squat + squat jump

Desde posición de pie hacemos una sentadilla para después hacer otra sentadilla con un salto vertical.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Mountain climbers

Boca abajo, desde el apoyo de manos y puntas de los pies, lleva las rodillas alternas al pecho sin mover las manos del sitio.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Repite Squat + squat jump 30 segundos

Repite Jumping Jacks 30 segundos

Ahora que has terminado de calentar, descansa 1 minuto y prepárate para la siguiente parte del entrenamiento.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Recuerda que el objetivo de este entrenamiento es hacer desaparecer los michelines, así que ya sabes, 3 vueltas al circuito, con 2 minutos de recuperación entre vuelta y vuelta, y aprovecha las recuperaciones para beber agua y estirar, ya que entre ejercicios no hay recuperación alguna.

Squat + Press de hombros con un brazo

De pie, hacemos una sentadilla y durante la fase ascendente elevamos verticalmente un brazo: en la siguiente sentadilla elevaremos el brazo contrario.

– Duración del ejercicio 1 minuto

Lunge lateral + toque suelo con la mano

Desde posición de pie, ejecutaremos una sentadilla con una pierna mientras que la opuesta la extendemos hacia un lateral. Al mismo tiempo, tocaremos en suelo con la mano del mismo lado de la pierna que realiza la sentadilla. Con un salto cambiaremos al lado contrario.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Push up + arco lumbar

Desde tumbado prono (boca abajo) nos impulsaremos para realizar una flexión de brazos, nos dejaremos caer de nuevo apoyando en el suelo para extender ligeramente el tronco hacia arriba y llevar las manos hasta nuestra zona lumbar.

– Duración del ejercicio 1 minuto

Rodillazo + patada en skipping

Desde posición de pie elevaremos primero la pierna con la rodilla flexionada y luego con la rodilla extendida (siempre con la misma). Mientras una pierna hace estos movimientos, la otra está dando pequeños saltos ayudándonos en la coordinación.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Bridge cadera + cruch

Desde posición tumbado supino (boca arriba), con las piernas flexionadas, elevaremos la cadera para después apoyarla en el suelo y hacer una flexion de tronco (crunch). No es necesario subir en esta flexión hasta las rodillas.

– Duración del ejercicio 1 minuto

Lunge lateral + toque suelo con la mano

Desde posición de pie, ejecutaremos una sentadilla con una pierna mientras que la opuesta la extendemos hacia un lateral. Al mismo tiempo, tocaremos en suelo con la mano del mismo lado de la pierna que realiza la sentadilla. Con un salto cambiaremos al lado contrario.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Dive bombers

desde posición de pirámide (cadera elevada en posición de plancha) flexionaremos los brazos y arquearemos la espalda, en un movimiento controlado, y nos desplazaremos hacia delante de forma semicircular. Volveremos revirtiendo hasta estar de nuevo en pirámide.

– Duración del ejercicio 1 minuto

Terminada esta parte, descansa 2 minutos antes de empezar con la siguiente parte del entrenamiento, vuelve a hidratarte y estira un poco, sobretodo piernas, pecho y espalda.

Rodillazo + patada en skipping

Desde posición de pie elevaremos primero la pierna con la rodilla flexionada y luego con la rodilla extendida (siempre con la misma). Mientras una pierna hace estos movimientos, la otra está dando pequeños saltos ayudándonos en la coordinación.

– Duración del ejercicio 30 segundos

ISOMETRIAS

Vamos con 4 minutos más de entrenamiento en esta rutina de ejercicios, viene la parte de trabajo isométrico, 30 segundos por posición, en los que harás 2 vueltas al siguiente circuito, sin descanso entre vueltas:

Lunge + brazos en cruz

Realizaremos una zancada manteniendo la posición con los brazos colocados en cruz con una sola pierna.

– Duración del ejercicio 20 segundos con cada pierna

Peso muerto con brazos extendidos

Flexión de tronco (con piernas no extendidas completamente) acompañada por una extensión a su vez de los brazos en la misma dirección que el tronco.

– Duración del ejercicio 40 segundos

Bridge de cadera con pierna extendida

Desde posición decúbito supino con rodillas flexionadas elevaremos la cadera y extenderemos una pierna manteniendo la posición. Ambas rodillas, la de la pierna apoyada y la flexionada estarán a la misma altura y el tobillo de la pierna extendida estará a 90º.

– Duración del ejercicio 20 segundos con cada pierna

Descansa 1 minuto antes de empezar con la última parte de la rutina de ejercicios.

ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

Un poco más de trabajo, ahora para tus abdominales, se repite 2 veces el circuito de ejercicios, cada ejercicio 30 segundos, con 1 minuto de recuperación entre vueltas.

Plancha con flexión de rodillas

Desde posición de plancha, flexiono una rodilla hasta la altura de la cadera y apoyo ese pie (nunca la rodilla) para luego flexionar la otra pierna hasta esa posición. Realizaremos el movimiento inverso para volver a la posición de plancha.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Flexión de cadera y extensión hacia el techo

Desde posición decúbito supino con rodillas flexionadas llevaremos las rodillas al pecho para luego extender ambas piernas hacia el techo despegando ligeramente la zona lumbar del suelo. Nos ayudamos de las manos apoyadas en el suelo.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Crunch cruzado piernas en V

tumbados boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo y abiertas formando una “V” realizaremos un crunch llegando a tocar un pie con la mano opuesta y cambiaremos al lado contrario.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Extensión de piernas en crunch.

Comenzamos tumbados boca arriba con una abdominal matenida y la cadera, rodillas y tobillos formando ángulos de 90ª. Desde esta posición extenderemos las rodillas para que los pies vayan hacia el techo y después las flexionaremos hasta la posición inicial.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Plancha – pirámide

Desde posición de plancha (boca abajo con la manos apoyadas) elevaremos la cadera hacia el techo manteniendo las rodillas y los brazos extendidos hasta la posición de pirámide.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

ESTRUCTURA COMPLETA DE LA SESIÓN

A continuación la distribución completa de series, repeticiones,… y no te olvides de hidratarte durante el entrenamiento y cuando termines de tomarte unos minutos para estirar bien, sobre todo los principales grupos musculares que has trabajado en este rato, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pecho y espalda.

Calentamiento HIIT8

Funcional HIIT8

Isometrias HIIT8

Abdominal HIIT8

STRETCH

No te olvides de tomarte unos minutos para estirar bien, sobre todo los principales grupos musculares que has trabajado en este rato, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pecho y espalda.

VÍDEO DE LA SESIÓN COMPLETA CLICK AQUÍ

Te esperamos en la próxima entrega de nuestro Body-HIIT. Y si quieres venir a entrenar con nosotros te esperamos en Benefits Studio, C/ Marqués de Viana, 67.