Nutrición Madrid: ideas fitness para este Otoño

Llega el otoño y con él, la oportunidad de aprovechar ciertas verduras y frutas en su punto óptimo de maduración. Sin salir de la idea de nutrición saludable, se pueden elaborar recetas sencillas a base de estos alimentos de temporada.

Dentro del campo de la alimentación, se tiene muy en cuenta las cualidades organolépticas, como son el sabor, el olor o la textura, de los alimentos que consumimos. Es decir, cuando un alimento es de temporada, nos referimos a que estas propiedades se encuentran en su mejor momento dándole una calidad superior. Además, se pueden adquirir a mejores precios, ya que es más económico que producir alimentos fuera de su época estival. Por otra parte, consumiendo los alimentos de temporada, apoyamos la agricultura tradicional.

Siendo más concreta, os detallo los alimentos que pertenecen al otoño. Dentro de las frutas, destacan los cítricos, especialmente la mandarina que es muy difícil tomarla fuera de esta época, las uvas, la granada, la manzana y la pera. En cuanto a las verduras, la calabaza no solo debe estar presente como elemento decorativo en “Halloween”, si no en nuestras parrillas, junto con la berenjena, el calabacín o las setas. No hay que olvidar a los frutos secos, las castañas cobran especial importancia en otoño, aunque su consumo debe ser ocasional y es mejor combinarlas con nueces o almendras.

Os propongo un sencillo menú festivo, que incluye los alimentos mencionados y cocinados de una forma adecuada.

Un entrante:

Tartaletas con rúcula, granada y nueces, sobre una rodaja de manzana “Golden”

Un primero:

Verduras de temporada asadas con hierbas provenzales (calabaza, tomate, berenjena y cebolla por ejemplo)

Un segundo:

Solomillitos de cerdo con guarnición de patatas panadera en salsa de boletus y trufa

Para hacer la salsa:

Ingredientes:
250gr de Variado de setas o boletus.
1 cebolla
1 diente de ajo
1 dado de mantequilla
1 trufa negra
Preparación:
Cortamos la cebolla en cuadraditos pequeñitos.
Pochamos la cebolla junto con el ajo a fuego suave.
Cuando la cebolla se poche y empiece a dorarse ponemos un poquito mas de aceite ( 1 Cucharada mas o menos) e incorporamos el dadito de mantequilla y removemos bien.
Añadimos las setas.
Rehogamos y dejamos que se doren y suelten todo el agua que les pudiera quedar.
Ponemos la nata para cocinar (no más de  1/4 del brick para que tenga mas sabor a setas)
Rectificamos de sal.
Con un rallador de mano rallamos la trufa y espolvoreamos sobre la mezcla.
Añadimos a las patatas  y listo.

Un postre:

Sorbete de mandarina

Por si no sabes cómo hacerlo:

Ingredientes:

1/2 litro de helado de sorbete de limón

8 mandarinas

1 benjamín de cava

hierbabuena y fruta de color rojo para decorar

Preparación:

Es una receta fácil de preparar, lo primero es pelar las mandarinas, prestando atención a quitar tantos hilos y pielecillas blancas y pepitas como nos sea posible.

Luego las trituramos y pasamos el zumo resultante por un colador fino, para obtener un poco más de dos vasos de un zumo muy líquido, sin ningún tipo de grumo.

Por último, batimos el helado de sorbete junto con el zumo de mandarina y un vaso de cava (unos 250ml). Lo probamos y ajustamos al gusto.

Ahora ya sólo queda servirlo en unas copas de cava o de cóctel y adornar con las hojas de hierbabuena y la fruta de color rojo.

Se puede guardar en la nevera un par de horas, pero es conveniente no decorarlo hasta el último momento.

Si os quedáis con hambre, unas castañas asadas pueden rematar la tarde otoñal. Espero que os haya gustado mi recomendación, ¡venir a contármelo Benefits!

Nutrición Madrid, recetas saludables: Ensalada de alubias blancas

Foto: www.aesopspain.org

Foto: www.aesopspain.org

Como os comenté en el post anterior, no hay que eliminar los alimentos que se toman en platos “de cuchara”; simplemente cambiando la elaboración de estos ingredientes podremos tomarlos en verano mediante recetas apetecibles y sencillas.

Aquí os dejo un plato muy rico para este verano, ¡cuando vengáis a entrenar me contáis qué tal os ha sentado!

Ingredientes (para 1 persona)

  • 100 g de alubias blancas
  • ½ calabacín
  • ½ tomate
  • 1 cebolleta pequeña
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen
  • 1 cucharada de vinagre (de postre)
  • 1 hoja de laurel
  • 1 diente de ajo
  • Sal (1 pizca), pimienta y perejil

Elaboración

Primero se cuecen las alubias en una olla a presión con el laurel y el ajo, y después dejamos enfriar. Por otro lado, se hierve el calabacín y se trocea.

Lavamos el tomate y lo cortamos en dados junto con la cebolleta.

Para el aliño, haremos una vinagreta con el aceite de oliva, vinagre y perejil, la cual salpimentaremos posteriormente.

Mezclamos los ingredientes y enfriamos en la nevera.

¡Listo para servir o para llevar al trabajo!

Receta saludable: Gazpacho de sandía

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photo credit: Sandia via photopin (license)

Para los que se resisten al cambio de estación, se acerca el veranillo de san Miguel y los últimos días calurosos del año. Así que, aprovechando los rayos de sol y la sandía que nos queda en la nevera, ¡os presentamos una receta muy fresquita!

Además de ser una refrescante receta, es muy hidratante gracias al contenido en agua de la sandía, también es nutritiva ya que te aporta vitamina C, potasio y antioxidantes, como licopeno y betacaroteno, presentes ambos en la sandía y en el tomate. Por otra parte, si estas realizando una dieta hipocalórica, te vendrá muy bien tenerla en cuenta como primer plato de una comida, acompañamiento en una cena o incluso a la hora de la merienda. No te irás a la cama sin… ¡Probar algo nuevo!

Ingredientes (4 vasos):

–          350 gramos de tomates maduros

–          650 gramos de sandía (sin cáscara ni pepitas)

–          40-50 gramos de cebolla

–          30-40 gramos de pimiento verde

–          1 diente de ajo pequeño

–          1 cucharada de Aceite de Oliva

–          1-2 cucharadas de vinagre de Jerez (al gusto)

–          1 pizca de sal (1/2 cucharada de postre).

Elaboración:

Pela el ajo y la cebolla, lava el pimiento y el tomate, y corta éstos en pequeños trozos. Añádelo todo al vaso de la batidora y tritura hasta que quede bien fino. Si quieres colarlo, éste es el momento de hacerlo.

Vamos con la sandía. Una vez pelada y sin pepitas, la cortas en trozos y la echas al vaso de la batidora que contiene el triturado anterior junto con el aceite de oliva, el vinagre y la sal. Bátelo todo junto durante varios minutos y pruébalo, para corregir la sal o el vinagre.

¡Ya tienes tu gazpacho listo! Mételo en la nevera una o dos horas para tomarlo tan frío como te guste.

Consejo: no utilices un recipiente metálico para enfriarlo ya que puede modificar el sabor, usa el mismo vaso de la batidora. ¡Un cacharro menos que fregar!

Además, a la hora del emplatado, recuerda remover la mezcla antes de servirlo y puedes decorar tu bol de gazpacho con unas hojas de hierbabuena, o con un buen trozo de sandía en el borde del recipiente.

 

Ensalada de quinoa con rúcula

¿Ya has pensado qué vas a llevar a la piscina o a la playa para comer de forma saludable? Los entrenadores personales del gimnasio Benefits Body Mind en Madrid y yo nos vamos a llevar este fin de semana una ensalada de quinoa con rúcula.

La quinoa tarda muy poquito en hacerse y mantiene sus propiedades incluso si la llevas en un tupper a la piscina. ¡Acompáñala con una fruta y tendrás una comida perfecta!

ensalada de quinoa con rúcula (presentación)

Ingredientes para 2 personas

–  100 g de quinoa
–  1 berenjena
–  1 cebolleta
–  hojas de rúcula
–  hojas de escarola
–  maíz frito
–  1 puñado de semillas de sésamo
–  1 cucharada de salsa de soja
–  agua
–  aceite de oliva

Elaboración

  1. Pica finamente la cebolleta y saltéala en una sartén con un poco de aceite. Añade la berenjena cortada en cubitos. Cocina hasta que todo esté bien pochado. Incorpora el sésamo tostado y mezcla bien. Reserva.
  2. Cuece la quinoa a fuego medio en un cazo con agua (por cada medida de quinoa, dos de agua) durante unos 15-20 minutos, hasta que absorba todo el agua. Mezcla la quinoa con las verduras. Añade un chorrito de salsa de soja, si es necesario.
  3. Para la guarnición, machaca el maíz frito en un mortero y ponlo en un bol. Vierte por encima un poco de vinagre, un chorrito de aceite e incorpora la rúcula y la escarola. Mezcla bien. Acompaña con la ensalada.

 

UNOS CONSEJOS NUTRICIONALES PARA DISFRUTAR LA SEMANA SANTA SIN ENGORDAR

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photo credit: Brotherhood via photopin (license)

¿Te vas de vacaciones en Semana Santa? ¿Te preocupa coger el peso que has ido perdiendo a base de gimnasio y una buena alimentación? Lee con atención estas recomendaciones para que esta vez no te pase.

1- Si te vas de vacaciones, cuidado con el buffet de desayuno. Elige lo que suelas desayunar normalmente y en las cantidades adecuadas. No te vuelvas loco/a con tantos alimentos diferentes.

2- Si eres de aquellos que eligen la playa como destino en Semana Santa, sácale el máximo partido practicando actividad física, jugar con las palas o dar paseos son muy buenas opciones.

3- ¿Qué mejor manera de motivarse para volver al gimnasio tras el descanso que planear tus nuevos objetivos? perder un poco más de peso, tonificar, aumentar tu resistencia haciendo deporte o probar esa clase en el gimnasio a la que aún no habías ido.

4- No eches por la borda todos los hábitos saludables que habías ido adquiriendo desde que empezaste en el gimnasio, continúa con ellos aunque incluyas alguna que otra comida o postre especial.

5- Aprovecha que empieza a llegar el buen tiempo para salir con la bici, correr, patinar, y demás actividades que habías dejado de lado por el frio.

6- El potaje de garbanzos, el bacalao, en alguna de sus múltiples recetas, o las “patatas viudas” (por aquello de que no llevan carne), son recetas que incluyen los principales elementos de una dieta equilibrada, son sabrosos y además económicos.

7- ¿Quién ha dicho que no se pueden tomar torrijas de una manera más saludable?

Te presento esta receta modificada del postre más popular de Pascua. Se tratan de unas torrijas con un menor valor calórico, ¿cómo se consigue? Muy fácil, en vez de freírlas se hornean, en vez de azúcar se usa stevia y en vez de leche entera, descremada. Está claro que la receta tradicional es insustituible, pero..¿por qué no probar esta? yo te dejo el enlace a la receta por si no te lo crees:

http://recetasderechupete.hola.com/torrijas-al-horno-con-azucar-y-canela/9838/

Así que recuerda…

Caprichos gastronómicos sí, pero también cuida tu alimentación y tu actividad física, verás cómo irás consiguiendo todos los objetivos que te propongas en cuanto a salud y aspecto físico se refieren.

Y si tienes alguna duda, o necesitas ayuda para la vuelta de vacaciones, ven al Servicio de Nutrición de Benefits Body Mind, ¡te atenderemos encantados!

Cómo perder peso con garantías depués de la Navidad

Nutrición Madrid

photo credit: natasia.causse via photopin

 

Ya hace que pasaron las fiestas, los dulces de navidad se han ido,  pero es muy probable que los kilos se hayan quedado, así que ahora toca volver a la rutina tanto de alimentación como de entrenamiento, con la sana intención de perder el peso que con tanto gusto hemos cogido. Para que no se te haga tan cuesta arriba y seas capaz

de conseguirlo te propongo estos sencillos consejos que te facilitarán la tarea.

1-      No uses “dietas milagro” producen el llamado efecto rebote o yoyó, al poco tiempo de terminar la dieta volverás al peso anterior e incluso más. Una dieta variada y equilibrada es tu mejor aliado.

2-      Proponte pequeños objetivos en vez de los grandes propósitos de nuevo año in

alcanzables, tu motivación será mayor y verás como se va cu

mpliendo todo lo que te propones.

3-      Vuelve a la rutina de las 5 comidas diarias, de esta manera controlarás mucho mejor tu apetito y ansiedad.

4-      Deja las frituras y las salsas de lado, usa las cocciones al horno, al vapor y el papillote, mucho más sano y muy sabroso además

Dieta de la zona, nutrición deportiva Madrid

photo credit: Arya Ziai via photopin cc

5-      La fruta es una gran opción para esas ocasiones en las que tengas ansiedad, eso sí con moderación

6-      Vuelve a tu rutina de ejercicio físico. Con el entrenamiento personal alcanzarás tu mejor estado de forma en el menor tiempo posible.

7-      Recuerda beber tus 8 vasos de agua diarios. La hidratación juega un papel fundamental a la hora de perder peso

8-      Combina tus platos con verdura variada, reducirás las calorías de los mismos y te saciarás antes

9-      ¡Prueba las siguientes recetas, son sanas, ligeras y muy sabrosas!

–          Ensalada de bulgur

Ingredientes necesarios: ½ taza de bulgur, tomate troceado, cebolla morada y apio. Para el aliño: jugo de limón y aceite de oliva

–          Pimientos rellenos de quinoa

Ingredientes necesarios: ½ taza de quinoa, pimientos de piquillo, cebolla, tomate, zanahoria y calabacín. Para gratinar: un poco de queso cheddar

–          Salmón con verduritas en papillote

Ingredientes necesarios: rodaja de salmón, cebolla, pimiento rojo, pimiento verde y calabacín

10-   Si aún estás perdido y necesitas más consejos, ven al Servicio de Nutrición de Benefits Body Mind, ¡te atenderemos encantados!

Beatriz Corral Grimaldo Dietista-Nutricionista en Benefits Body Mind

Menú de Navidad

Otro año que se acerca la navidad y todo nuestro organismo (empezando por el hígado y las arterias) se echan a temblar al mirar el calendario: cena con la oficina, desmadre con los del equipo, café con dulces en casa de María que ha tenido un niño, cena con los del gimnasio, cañas con la tropa, nochebuena, nochevieja, reyes y su roscón interminable… Seremos muchos en casa, las fiestas son las fiestas y va a ser difícil, pero… ¿Intentamos un menú navideño más saludable?

Recetas saludables: sopa fría de calabaza y naranja

Si te gustaron las recetas anteriores, como la crema fría de melón con menta, no te puedes perder esta, de calabaza y naranja, una inyección de vitaminas y energía para disfrutar del verano!!

Ingredientes (2 personas):

• 500 g de calabaza
• 2 naranjas
• 4 cigalas
• 1 aguacate
• 8-10 tomates cherry
• 1/2 cebolleta
• 100 g de queso fresco
• 1/2 limón
• un puñadito de maíces tostados
• agua
• aceite de oliva
• sal
• pimienta
• cebollino
• hojas de cilantro

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Elaboración
1. Cuece la calabaza en una cazuela con agua y sal. Después, pasa todo al vaso de la batidora. Agrega el zumo de las naranjas y el queso. Salpimienta, tritura y deja que se enfríe.
2. Saca la carne del aguacate, ponla en un bol y aplástala bien con un tenedor. Agrega unas gotitas de zumo de limón y una pizca de sal. Añade la cebolleta finamente picada, un poco de cilantro picado y un puñadito de maíces tostados rotos. Vierte un chorro de aceite de oliva e incorpora los tomates troceados. Mezcla bien.
3. Pela las cigalas, sazónalas y ásalas en la plancha con un chorro de aceite.
4. Pon un poco de guacamole en el plato y vierte la sopa alrededor. Coloca encima las cigalas. Espolvorea con cebollino, riega con un chorrito de aceite y sirve.

Buen apetito!!
Myriam Royo, nutricionista en Benefits Body Mind

Recetas saludables: Crema fría de melón con menta

Seguimos con nuestras recetas veraniegas, saludables y energéticas que no engordan y alimentan, esta vez le toca al melón, con un agradable y fresco toque de menta. No lo podrás resistir!!

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Ingredientes para 4-6 personas:

·1 melón

·2 yogures desnatados

·50cc. de lechesemidesnatada

·hojas de menta

·sal y pimienta

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Preparación

  • 1.Cortar el melón, sacar las pepitas con una cuchara y hacer unas bolas con su pulpa, reservarlas para decorar.
  • 2.Poner el resto de la pulpa del melón junto con el yogur, la leche y unas hojas de menta, triturarlo todo hasta que quede una crema fina. Salpimentar.
  • 3.Añadir las bolas reservadas y enfriar.
  • 4.Servir en cuencos individuales con alguna bola de melón y unas hojas de menta.

Buen apetito!!

Myriam Royo, nutricionista en Benefits Body Mind