Entrenamiento personal en verano: fit en pareja

Programa tus ejercicios de entrenamiento personal en verano

5 días lleva el verano con nosotros y estamos pensando en que lo pases muy, pero que muy en forma. Para tu entrenamiento personal en verano, hoy os proponemos una rutina diferente, en la que tendrás que entrenar con otra persona, ya sea tu pareja, un amigo,… quien quieras, la idea como os decimos es que estéis muy fit en pareja este verano.

Lo primero el vídeo de los ejercicios:

Ahora la descripción de cómo hacer lo ejercicios para organizar tu entrenamiento personal en verano:

Sentadilla + flexión

En primer lugar, en este ejercicio vamos a jugar papeles diferentes. Nuestra pareja se va a poner en plancha con los brazos extendidos y nosotros la vamos a coger de las piernas para ponernos su empeine sobre nuestro hombro. Con cuidado nos incorporaremos de tal forma que nuestra pareja se quede prácticamente haciendo el pino, ella realizara flexiones y nosotros sentadillas. Empezar despacio hasta cogerle ritmo, es importante controlar la posición del cuerpo para que no sufran las rodillas ni la espalda y controlar a nuestra pareja para que no le caiga la cadera.

Sentadilla espalda con espalda

Espalda con espalda vamos a entrelazar los brazos de forma que compacten bien las espaldas para facilitarnos el ejercicio. Despacio e intentando llevar el mismo ritmo realizaremos sentadillas. Es importante coordinarse con el compañero y controlar la posición de los pies y las rodillas.

Flexiones+ toque manos

Ahora vamos a realizar flexiones y choque de manos. Comenzaremos con una flexión intentado bajar hasta abajo, si no podemos realizar un buen rango de movimiento podemos hacer el ejercicio con rodillas apoyadas. Cuando subimos tocamos con la mano contraria del compañero y realizamos otra flexión, así sucesivamente. Debemos controlar la posición del cuerpo, es importante que baje en bloque.

Plancha +remo

En este ejercicio comenzaremos en plancha, con la cabeza enfrente de la pareja, nos agarraremos de la mano contraria y realizaremos remo por turnos. Cundo este tirando nuestra pareja nosotros aplicaremos la resistencia y graduaremos la intensidad. Con el rango completado se cambiarán los roles, intenta apretarle en las ultimas repeticiones. Es importante también controlar el resto del cuerpo, que no caiga la cadera y no sufran los hombros.

Saltos

Ahora toca hacer un ejercicio aeróbico de saltos. Uno de los dos se colocará con las piernas flexionadas y el cuerpo inclinado hacia delante de forma que haga de apoyo para la otra persona. El ejercicio consistirá en saltar por encima de nuestro compañero sin tirarle.

Prensa +flexión

En este ejercicio uno va a estar tumbado con la espalda completamente apoyada, sin que se arque y las piernas extendidas, el otro estará de pie inclinado hacia el compañero con los brazos extendidos sobre sus pies. El de abajo flexionara las piernas controlando la bajada de la pareja que de forma coordinada flexionara los brazos también. Cuando extiende del de abajo él de arriba lo hace de la misma manera. Si no quieres hacerte daño empiezas despacio y controla con tu pareja la intensidad del ejercicio.

Crunch invertido

En este ejercicio solo trabaja uno y el otro controlara la intensidad del ejercicio. Uno va a comenzar tumbado en el suelo con los brazos extendidos hacia atrás y las manos agarras a los tobillos del otro. Desde esa posición realizaremos elevaciones de piernas y nuestra pareja nos volverá a lanzar las piernas hacia abajo. Es importante controlar la fuerza con la que lo hacemos ya que podemos hacer daño a nuestra pareja.

Crunch

Vamos a comenzar este ejercicio tumbados con las piernas flexionas, entrelazadas con el compañero para facilitarnos el ejercicio y realizaremos encogimientos chocando con la pareja arriba. Procurar no realizar tirones y que el trabajo provenga del abdomen.

Desde Benefits Body Mind, esperamos que os hayan gustado los ejercicios que os hemos propuesto y así puedas planificarte tu entrenamiento personal en verano, si quieres más solo tienes que pasar a visitarnos:

Benefits Gym, Avda. General Perón, 25, Madrid

Benefits Studio, C/ Marqués de Viana, 67, Madrid

Manuel Llorente, entrenador personal.

Benefits Studio Viana, 6º aniversario de nuestro primer centro de entrenamiento personal en Madrid

Siempre por estas fechas, cuando se acerca el aniversario de nuestro primer centro de entrenamiento personal en Madrid, nos llegan los recuerdos del camino que llevamos recorrido hasta el día de hoy. Todas aquellas personas que, desde que empezamos a imaginar este proyecto en 2009 y comenzó en 2011 a ser el centro que es hoy, nos han mostrado su apoyo o que en algún momento nos han acompañado a lo largo de estos años.

No todo el mundo puede decir que alcanza su sexto año en un sector en el que vemos como las modas vienen y van. Sin embargo, nuestro método de trabajo personalizado te ofrece un equipo de profesionales, entrenadores personales, nutricionista y fisioterapeuta, que trabajan contigo cada día ofreciéndote las últimas tendencias en el mundo del fitness para que alcances tus objetivos de una manera saludable, segura y divertida. Y siempre será así.

¿Qué mejor manera, por tanto, que celebrar nuestro aniversario que con un auténtico “Run & Tapas”?

Si no pudiste asistir, déjanos que te contemos fue.

Quienes sí que pudieron acompañarnos para celebrar el aniversario pudieron disfrutar de un poco de ejercicio en equipo al aire  libre,  y de una merecida recompensa al final del recorrido. No había competición, era una jornada festiva en el que los entrenadores personales y los clientes corríamos juntos entre risas y bromas. Así transcurrió la primera parte, la del “Run”, en el que con una ligera carrera disfrutamos de unos pocos kilómetros, pasando por el parque Rodríguez Sahagún, subiendo hasta Plaza Castilla, bajando el Paseo de la Castellana hasta Cuzco. Allí, para completar un buen entrenamiento seguimos con un circuito de tonificación de todo el cuerpo.

Al llegar, ya de vuelta al Studio, teníamos esperando un buen barril de cerveza (zumo de cebada que somos gente sana) para brindar por otro año más juntos y algún picoteo siempre supervisado por Nuria, la nutricionista del centro. Ésta era la forma perfecta de dar las gracias a todos los que vinieron a participar.

Un momento de reunión entre clientes y entrenadores personales donde conocer mejor nuestras otras aficiones e intereses. Aprovechando para hacer un brindis los años que llevamos y por los que quedan aún por llegar. Así que sólo nos queda decir ¡gracias y nos vemos el año que viene otra vez!

EMPIEZA YA TÚ OPERACIÓN BIKINI

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¡Por fin se acerca el verano! Parecía que no iba a llegar nunca ¿verdad? Atrás quedaron esos fríos y lluviosos días de invierno. ¡Ahora toca disfrutar del calorcito! Pero…¿has estado preparándote físicamente todo este tiempo para el verano? Desde Benefits te animamos a que empieces tu operación bikini desde este mismo momento. No te preocupes si no has podido ir al gym, todo lo que hubieras querido, o si todavía te falta un poquitín para lucir palmito, cual rey el mambo.

Es muy importante que no te pongas nervioso y empieces a entrenar como nunca lo hiciste en tu vida. O por el contrario, tires la toalla y no hagas absolutamente nada.

Si aún te queda algo que te gustaría mejorar, no cambies tu rutina de golpe y te centres en esa parte o partes que quieres mejorar. Busca o pregúntanos como puedes integrar diferentes formas de trabajo específico en tu programa de entrenamiento. No descartes tampoco un entrenamiento funcional o ejercicios en los que trabajes de forma combinada.

¡RECUERDA!

Trabajo de grupo/grupos musculares que quieres mejorar de cara al verano + otros grupos musculares = AHORRO DE TIEMPO Y OPTIMIZACIÓN DE TU ENTRENAMIENTO.

Por otro lado, si piensas que la operación bikini se te va a hacer un poquito cuesta arriba, no te desesperes y ¡EMPIEZA YA!

Lo bueno del deporte es que no se toma vacaciones. No pasa nada si continúas tu entrenamiento en verano. Lo más importante es que no te excedas en tus entrenamientos y modifiques drásticamente tu programa de ejercicio. Controla o cambia a una dieta específica para ti; adapta nuevos ejercicios o sesiones de entrenamiento alternativos; confía en tus posibilidades y en tu esfuerzo; y sobretodo, conviértete en la perfección de la imperfección.

Aunque nos intenten convencer cada día que existe la posibilidad de ser perfectos. No te engañes, el ser humano no lo es. Acepta como eres, trabaja para lograr tu máximo rendimiento, entrena de forma inteligente para conseguir tus objetivos y “tú cuerpo perfecto”, y siéntete lleno de vida y orgulloso de ti mismo.

Eduardo Jiménez, personal trainer

Semana Santa, burpees y torrijas

Pues sí, parece que por fin ha llegado abril. Días soleados (aunque alguno que otro no tanto) temperatura primaveral, la feria y, como no, la semana santa.

Y es que en esta semana, muchos de nosotros aprovechamos para descansar unos días. En familia, con amigos, en pareja,… dedicamos cada minuto de ese tiempo a relajarnos, a veces, abandonando completamente nuestra forma física en este periodo vacacional.

¡Tranquilo! No soy tu conciencia recordándote que tienes que llevar tu rutina de entrenamiento de forma estricta. Tampoco te voy a decir que si dejas de hacer deporte, perderás todos y cada uno de los progresos que has conseguido.

Lo cierto y verdad es, que al igual que en nuestros trabajos/actividades rutinarias,  nuestro cuerpo necesita descansar. Cualquier buena rutina de entrenamiento tiene una fase de descanso que debemos aplicar.

¿Descanso absoluto? Te recomiendo que no. Burpees y torrijas son compatibles. Quiero animarte a que no te quedes parado por completo esta semana santa. Que tu único ejercicio no sea el levantamiento de torrija del plato a tu boca. Que después de estas vacaciones vuelvas a tu rutina más descansado, con más energía y sin perder todo lo que te costó conseguir.

Recuerda…una hora de entrenamiento corresponde únicamente al 4% de tu día. Desde Benefits BM queremos que no aparques ese 4% y ¡te vamos a ayudar!

Te aconsejamos que eches un vistazo a nuestros ejercicios de entrenamiento funcional y entrenamientos que hemos subido, para ti, a nuestro canal de youtube.  Escoge los ejercicios o entrenamientos de nuestros videos, que más te gusten y se ajusten a tu rutina actual, y realízalos.

Aquí te dejo algunos enlaces de entrenamientos y ejercicios:

Rutina de ejercicios para adelgazar en casa

Clase de Body Hit

 

¡PUEDES ENCONTRAR MUCHOS MÁS DENTRO DE NUESTRO CANAL!

Canal Benefits

No dejes de lado tu salud. Valora lo que has conseguido, recarga pilas y afronta la primavera con la mayor energía.

Cuenta con nosotros, porque nosotros siempre vamos a contar contigo. Te esperamos en Benefits Body Mind.

Eduardo Jimenez, fitness instructor.

¿Preparado para la primavera?

photo credit: jacsonquerubin She Runs and Shine via photopin (license)

Llega la estación de las flores, esa que la sangre altera; temida por alérgicos de todo el mundo; amada por románticos y nostálgicos también. Eso sí, la ames o la odies, todo el mundo quiere estar preparado para la primavera, decir adiós al frio y asumir que estamos a 90 días del verano. Más calor, menos ropa…  ¿todavía no tienes gimnasio?, ¿no has empezado con la operación “Bikini? pues ya es  momento de ponerse de una vez, y no hay mejor época que la primavera ya que es una de las estaciones en las mas actividad tenemos. El día es más largo, más horas de sol y con ello llega el momento de darle una vuelta de tuerca a nuestro entrenamiento.

Las actividades al aire libre ya cobran más importancia desde Benefits Body Mind siempre buscamos el atractivo de tu programa de entrenamiento, lo adaptamos para que puedas realizar tu entrenamiento al aire libre y así disfrutar de esta época del año, cumpliendo con nuestras  3 “S” principales (Sudor, Sonrisa y Satisfacción).

Son muchos los que creen que no se ven capaces de entrenar fuera de una sala de musculación, pero la realidad es que nuestro cuerpo lo podemos utilizar como herramienta de trabajo, el trabajo de auto-cargas (utilización de nuestro peso corporal) es uno de los mejores métodos de entrenamiento. La utilización de Elementos también juega un papel importante como el TRX, que mejor forma que anclar nuestro TRX en cualquier árbol al aire libre y entrenar un poco.

Además podemos destacar otro tipos de práctica deportiva que podemos realizar al aire libre:

Running: Cálzate las zapatillas, llega a cualquier rincón corriendo y por supuesto entrena para la próxima Spartan Race en la que participara nuestro “Equipo Benefits Body Mind” el 23 de Abril.

Treeking: Ir a la montaña a prácticas senderismo es una actividad física muy saludable que no requiere tener una excelente condición física. Una forma de romper la rutina de la ciudad.

Mountain Bike: Es otra forma de subir a la montaña a practicar deporte y disfrutar de los paisajes naturales.

Yoga: Practicar esta disciplina al aire libre es muy recomendable por estar en contacto directo con la naturaleza y así facilita la relajación del a unión cuerpo-mente.

Todos tenemos tiempo para poder dedicar 20-30 minutos  de actividad física diaria, para tener un estilo de vida saludable, nosotros te damos diferentes propuestas y un inmejorable escenario que es la primavera.

Daniel Molano, entrenador personal en Benefits body Mind.

Entrenamiento personal Madrid: Recupera tu figura después de las fiestas, parte 2

çentrenador personal Benefits Body Mind

Hay que reconocer que nos lo hemos pasado en grande, turrones, polvorones, mazapanes y comilonas con amigos y familiares, quien más y quien menos ha tenido al menos 5 a 6 cenas o comidas en las que se ha pasado en cuanto a la cantidad de calorías diarias. Por algo se ha calculado que cada español engorda unos dos kilos de media cada navidad, y claro luego vienen los remordimientos por esos kilos de más, que año tras año son más difíciles de eliminar.

Pues bien como es más que probable que durante las fiestas no hayas entrenado, o lo hayas hecho más bien poco, te voy a dar unos consejos para que tu retorno al entrenamiento sea un éxito, y consigas eliminar lo que sobra.

Es muy importante a la hora de afrontar una rutina de ejercicios, después de cierto periodo de tiempo (más o menos largo) de inactividad deportiva, que lo hagas de forma progresiva. Para esto te recomiendo:

1. No entrenes más de 2 o 3 días por semana durante las dos primeras semanas, de este modo harás que el entrenamiento sea algo lúdico, sin llegar a ser una obligación. Y adaptarás poco a poco a tu cuerpo al esfuerzo físico.

2. Cada vez que entrenes, intenta estar en el gimnasio como mucho 45 minutos, piensa que si entrenas demasiado tiempo, es posible que al día siguiente las agujetas pasen factura.

3. Más trabajo cardiovascular y menos pesas, dedica 2/3 de tu sesión de entrenamiento a trabajo aeróbico, y 1/3 a la musculación, esto te ayudará a quemar calorías y a ponerte en forma rápidamente, sin riesgo de lesión.

4. Cuidado con las clases colectivas, si te gustan estas actividades elige las primeras dos semanas clases tipo GAP, tonificaciones suaves,… clases que no te exijan ni demasiado esfuerzo, ni demasiado tiempo. Deja tus clases habituales para más adelante.

5. Trata de conocer gente nueva, uno de los motivos por los que algunas personas se apuntan a los gimnasios es para relacionarse con otras personas, si consigues crear un circulo de amistades, te costará mucho menos mantener una rutina de asistencia a tus entrenamientos, por lo que los resultados están garantizados.

6. Cuenta con la ayuda de un profesional, como sabes en Benefits Body Mind somo especialistas en entrenamiento personal, por ello nos podemos comprometer con los objetivos de todos nuestros clientes. Si no sabes por dónde empezar, si te encuentras estancado en tus progresos, si quieres acelerar la llegada de los resultados,… cuenta con nuestra ayuda.

Verás como con estas sencillas recomendaciones, te resulta mucho más fácil dejar atrás esos kilitos de más, y prepararte para la próxima vez que tengas que lucir tipo, que a fin de cuentas solo faltan 6 meses para el verano!!

Felices agujetas!!

Gimnasio Madrid: 15-15-15, una nueva modalidad de entrenamiento funcional

15.15.15

Hace poco que la hemos incorporado a nuestras filas, pero esta nueva clase colectiva con grupos reducidos no te la puedes perder. Se trata del 15-15-15, una nueva modalidad de entrenamiento funcional.

Te preguntarás… ¿en qué consiste? Es una actividad en la que cada 15 minutos se cambia tanto de ejercicios como de materiales, combinando así ejercicios de técnica con Kettlebells durante la primera parte, iniciación y progresión de ejercicios del boxeo en la segunda (con mucha actividad cardiovascular y desestresante) y una última parte de trabajo de CORE de forma global, con ejercicios tanto dinámicos, como isométricos para tonificar y fortalecer la zona abdominal. De esta forma conseguimos una clase muy completa con ejercicios de fuerza, técnica, cardio y abdomen; todo en uno y al alcance de todos los niveles.

Pero vamos por partes:

  1. Técnica con materiales: Kettlebell

Justo después del calentamiento comenzamos con la primera parte del 15-15-15. Trabajo de técnica de los ejercicios básicos siguiendo una progresión adaptada a todos los niveles, comenzando de lo más básico a lo más complejo. Cada mes nuestros profesionales cambian las coreografías de las clases y, en este caso, los grupos musculares que se trabajan van a ser los de la espalda (musculatura dorsal) principalmente.

  1. Boxeo

La segunda parte consiste en ejercicios de boxeo por parejas, con mucho componente cardiovascular. Golpeos directos, ganchos, crochet, etc., combinado con el movimiento de piernas adecuado, porque la técnica es muy importante.

  1. CORE

Y, para el final de la sesión y antes de estirar, reservamos el trabajo abdominal y toda la zona CORE. Abdominales de forma dinámica y estática, combinados también entre ellos, para fortalecer todo el conjunto de músculos que los componen: recto abdominal, oblicuos y transverso del abdomen.

¿Qué te ha parecido? En esta clase con la marca Benefits ®, como en todas las que hacemos aquí, queremos que tengas la sensación de que has trabajado de una forma completa, segura (ya conoces la profesionalidad de nuestros entrenadores) y muy, pero que muy divertida. Con todo esto no tienes excusa para probarla. ¿Te atreves?

Te esperamos en nuestro próximo 15-15-15 en Benefits Studio, C/ Marqués de Viana, 67.

Pilates para tu postura

photo credit: danilobazzani Pilates via photopin (license)

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Aunque ya lo sabemos, no está de más que de vez en cuando nos recuerden que la práctica de cualquier actividad física nos ofrece una serie de beneficios a nivel físico y psicológico, pues bien con el método Pilates pasa algo parecido, hemos escuchado en bastantes ocasiones que es bueno, pero me gustaría, aparte de recordártelo, especificar para qué, y demostrarte cómo usar el método Pilates para tu postura.

Este método nace a finales del siglo XX, su creador Joseph Hubertus Pilates lo basa en fortalecer y desarrollar la musculatura interna (estabilizadora) para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, luego los principales beneficios van a ser:

Mejora de la fuerza de la masa muscular estabilizadora

Mejora de la estabilidad y el equilibrio

Mejora a nivel columna vertebral

Pero aparte de esto, que es lo más evidente, el método Pilates ofrece otra serie de mejoras en tu cuerpo, como te decía antes en el plano físico y en el psicológico:

Luce un cuerpo más tonificado: al trabajar la musculatura estabilizadora tu postura mejora, tu apariencia será más erguida, y como trabaja gran cantidad de músculos al mismo tiempo en los diferentes ejercicios, tu musculatura se tonificará como lo haría con cualquier otro trabajo específico.

Mejora tu descanso: primero por reducir el estrés y luego por el tipo de respiración que se usa en las clases, la respiración profunda, conseguimos un estado de mayor relajación, lo que ayuda también cuando vamos a descansar

Conocimiento personal: de como mejora tu propio cuerpo, y como evolucionas a lo largo de las sesiones en cuanto a fuerza, flexibilidad y control corporal, no solo en la propia clase, sino también en las actividades cotidianas, sintiéndote más ágil y con más precisión en los movimientos cotidianos.

Mejora de tu confianza y seguridad en ti mismo: si sientes que tu cuerpo es más fuerte, y que tus movimientos son más seguros, precisos y controlados, sentirás también que puedes hacer cosas que antes no podías, pero además al verte con una mejor postura y más tono muscular, emocionalmente te vas a sentir mejor, te vas a gustar más, algo que se nota de cara a los demás.

Aunque también quiero que quede claro que este es un método de entrenamiento en el que no se queman tantas calorías como cuando se hacen otros ejercicios, como correr o montar en bicicleta, por eso no es del todo adecuado para programas de pérdida de peso, ya que el consumo calórico no va a llegar a los mínimos requeridos para la reducción del porcentaje graso.

Así que si lo que quieres es disfrutar de todos los beneficios que el método Pilates puede ofrecerte, no lo dudes y ven a entrenar con nosotros, te estaremos esperando.

Felices agujetas!!

5º ANIVERSARIO BENEFITS STUDIO, ASÍ LO VIVIMOS

Benefits Studio Viana, el primer centro de entrenamiento personal de Madrid, cumplió su quinto año de vida. Mayo es el mes de las flores y del Aniversario Benefits. Una cita que tenemos marcada en el calendario como la de nuestro cumpleaños o la de los Reyes Magos.

Y si en esos días recibimos regalos, en nuestro aniversario también hubo regalos para todos. Sólo por participar ya tenías un pack con una bolsa de deporte, una camiseta especial, tu avituallamiento y unas tarjetas regalo con servicios Benefits. Además, si no entrenabas ya con nosotros, entrenamientos gratis.

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Pero eso no fue todo, ya que además había premios para los ganadores de la gymkhana, al mejor vídeo, a la mejor foto, a la mejor frase…

Y ésta fue la lista de los premiados:

  • Equipo ganador de la gymkhana: “VIGENTES CAMPEONES” compuesto por Laura Motila, Jaime Perucha, Marta Fernández y Bárbara Rodríguez.
    Premio: Inscripción a una carrera de obstáculos y preparación física durante un mes para la misma de todo el grupo.
  • Ganadores de la mejor foto: “LAST MINUTE” compuesto por María Hernández, Raquel Lerma, Mónica Valle e Ignacio Cerero.
    Premio: Curso de 4h. de fotografía en la escuela MADPHOTO.
  • Ganadores del mejor vídeo: Repitieron “VIGENTES CAMPEONES”
    Premio: 2 cajas de experiencias de “Spa y Masaje relajante para dos”.
  • Ganadores de la mejor frase: “THE MEXICAN” compuesto por Raquel Gómez, Juan Moreno, Beatriz Moreno y Arturo Villarrubia.
    Premio: 1 mes de programa de nutrición incluyendo consultas semanales y dieta personalizada

La verdad que el nivel de participación de todos los asistentes, la implicación y motivación con el evento superó nuestras expectativas y volvió a dejarnos un excelente sabor de boca. Demostrando que lo que de verdad nos hace un centro de entrenamiento personal diferente a todos es la calidad de la gente que viene a entrenar con nosotros. Había un brillo especial en los ojos de nuestros entrenadores personales antes de empezar. No sé si os disteis cuenta pero ya habíamos visto en primicia el vídeo del rap que en homenaje a este evento había compuesto y preparado Guille, uno de nuestros entrenadores más veteranos. Ya estábamos listos para empezar.

RAP Guille

La gymkhana consistió en completar un recorrido por equipos de 4, llegando a las postas donde estaban algunos de nuestros entrenadores personales y ganarse la pista haciendo algún ejercicio y/o prueba: burpees, flexiones, abdominales, sentadillas…

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A lo largo del recorrido nos fuisteis informando con vuestras fotos y vídeos de lo divertido que estaba siendo para vosotros. El buen rollo en toda la prueba fue constante incluso en la salida donde hubo un sano pique previo a la final de la Champions League entre los dos equipos madrileños.

Una vez más nos volvisteis a demostrar que aunque ganar está muy bien, lo importante es participar. Esto que puede parecer una frase muy usada y sin sentido, describe a la perfección que hay que disfrutar con el camino. No vale ganar a cualquier precio. Dar lo mejor de ti y en buena compañía puede ser una experiencia igualmente gratificante. No vamos a olvidar fácilmente cada instante que dejasteis.

Para terminar con este repaso de lo que fue el evento de nuestro quinto aniversario, queremos acordarnos también de nuestros entrenadores personales, fisioterapeutas y nutricionistas, todo ese equipo humano de profesionales que hacen con su esfuerzo, esmero y dedicación que esto haya sido posible. Gracias Alberto, David, Joan, Nuria, Fer, Guille, Hugo, Pelayo, Merino y Antonio. Tampoco nos olvidamos de los que ahora no están: Sonia, Rafa, Raúl, Nuria, Alfonso, Paloma, María, Susana, Miguel y Dani.

Pero esto no es nada sin vosotros, a los que sólo podemos estar agradecidos. Los que vinisteis y los que no pudisteis, porque sois vosotros los que cada semana decidís pasar un ratito de vuestro tiempo de una manera divertida y saludable. Los que mantenéis vivo este proyecto haciendo que sea uno de vuestros momentos especiales porque “te lo mereces”.

Nuestro deseo es seguir creciendo y aumentando esta comunidad. Por eso dimos la oportunidad a todos nuestros socios de invitar a participar con ellos a todos los amigos que quisieran. Y si no entrenaban ya con nosotros mejor todavía. Para que pudieran vivir en primera persona qué es aquello que nos hace diferentes, que cuando les intentan explicar no terminan de imaginar. Porque aunque llego a casa machado, llego con una sonrisa, porque aunque me duren dos días las agujetas voy con una sonrisa al trabajo.

Pero esto no va a para aquí y con nuestro de deseo de ofreceros siempre lo mejor estamos preparando cambios y sorpresas que seguro nos van a ayudar a cumplir muchos años más, JUNTOS, si quieres venir a conocernos te esperamos en Benefits Studio, C/ Marqués de Viana, 67.

Gente

Clase colectiva: Body-HIIT 10

Portada BH10

Aquí os dejamos la décima entrega de nuestra clase colectiva estrella, en esta ocasión con ejercicios más sencillos técnicamente, pero con las mismas exigencias de intensidad.

Recuerda que primero os dejamos la descripción de los ejercicios y las rutinas completas después, ¡mucho ánimo con este nuevo entrenamiento!

CALENTAMIENTO

Skipping

Desde la posición de pie, con las manos a la altura de la cadera, y por delante del cuerpo, haz el movimiento skipping, como si corrieras en el sitio elevando las rodillas hacia la cadera y asegurándote que cada vez que subes una rodilla, llega a tocar la mano del mismo lado, tantas veces como te sea posible en el tiempo marcado.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Squat press

Haz una sentadilla, manteniendo en la bajada lo brazos flexionados a 90º y las manos a la altura de la cabeza, justo al subir, eleva las manos por encima de la cabeza.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Lateral lunge

Desde posición de pie, ejecutaremos una sentadilla con una pierna mientras que la opuesta la extendemos hacia un lateral.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Repite Squat press 30 segundos

Repite Skipping otros 30 segundos

Ahora que has terminado de calentar, descansa 1 minuto y prepárate para la siguiente parte del entrenamiento.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Como siempre, 3 vueltas al circuito, con 2 minutos de recuperación entre vuelta y vuelta, y aprovecha las recuperaciones para beber agua y estirar, ya que entre ejercicios no hay recuperación alguna.

Squat jump lado a lado

Desde posición de pie, haz una sentadilla completa, cuando la has terminado salta con los pies juntos a un lado, luego al otro y repite.

– Duración del ejercicio 1 minuto

Jumping jacks

Colócate con los pies juntos, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos estirados, a los lados del cuerpo, desde esta posición, salta en vertical, levanta los brazos y separa las piernas a los lados. Vuelve al suelo con las piernas separadas y los brazos en alto. Salta de nuevo mientras bajas los brazos y las piernas regresan a la línea media. Vuelve al suelo con los brazos y las piernas en la posición inicial y repite.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Triceps push ups

Igual que hacer un push up normal, pero con las manos al ancho de los hombros, debajo de estos, y con los codos pegados al cuerpo durante la ejecución del ejercicio.

– Duración del ejercicio 1 minuto

Burpees

Desde la posición de pie, flexiona el tronco hacia adelante hasta que toques el suelo con las manos, salta hacia atrás para quedarte en posición plancha, cuidado no arquees la espalda, haz un push up y vuelve a saltar hacia adelante para quedarte en cuclillas y desde esta posición salta hacia arriba dando una palmada por encima de la cabeza mientras estás en el aire.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Jumping lunge + apertura de brazos transversal

Lunge alternos, con un salto entre lunge y lunge, a la vez realizas una elevación transversal de los brazos.

– Duración del ejercicio 1 minuto

De nuevo jumping jacks

– Duración del ejercicio 30 segundos

Archer push up

Tumbado boca abajo en posicón push up, flexiona un codo mientras dejas el otro estirado, bajando lentamente el cuerpo hacia el suelo. Vuelve a subir y repite de nuevo con el otro lado.

– Duración del ejercicio 1 minuto

De nuevo burpees

– Duración del ejercicio 30 segundos

Ahora que has terminado la parte principal, descansa 2 minutos antes de empezar con la siguiente parte del entrenamiento, vuelve a hidratarte y estira un poco, sobretodo piernas, pecho y espalda.

ISOMETRIAS

Vamos con 4 minutos más de entrenamiento en esta rutina de ejercicios, viene la parte de trabajo isométrico, 30 segundos por posición, en los que harás 2 vueltas al siguiente circuito, sin descanso entre vueltas:

Plancha de antebrazos con pierna derecha elevada

Tumbados en el suelo, apoyados solo los antebrazos, el pie izquierdo y el resto del cuerpo en el aire.

– Duración del ejercicio 20 segundos

Lunge + extensión de pierna derecha

De pie, apoyados sobre la pierna izquierda, flexiona esta pierna lo que puedas y a la vez estira la pierna derecha por detrás del cuerpo, manteniéndola suspendida en el aire.

– Duración del ejercicio 40 segundos

Plancha de antebrazos con pierna izquierda elevada

Tumbados en el suelo, apoyados solo los antebrazos, el pie derecho y el resto del cuerpo en el aire.

– Duración del ejercicio 20 segundos

Lunge + extensión de pierna izquierda

De pie, apoyados sobre la pierna derecha, flexiona esta pierna lo que puedas y a la vez estira la pierna izquierda por detrás del cuerpo, manteniéndola suspendida en el aire.

– Duración del ejercicio 20 segundos

Lalanne push up

Parecido a las planchas, pero con una posición algo diferente, los dos pies están en el suelo, en lugar de colocar los antebrazos coloca las manos, y por último en lugar de tener las manos debajo de los hombros, colócalas bastante por delante de la cabeza.

– Duración del ejercicio 20 segundos

Descansa 1 minuto antes de empezar con la última parte de la rutina de ejercicios.

ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

Ya estamos terminando, ahora empieza el entrenamiento específico para tus abdominales, se repite 2 veces el circuito de ejercicios, cada ejercicio 30 segundos, con 1 minuto de recuperación entre vueltas.

Giros laterales desde isquiones

Sentados sobre los isquiones, con las piernas ligeramente flexionadas, y la espalda recta e inclinada haci atrás, gira a un lado y al otro, con los brazos cruzados sobre el pecho.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Roll ups

Tumbado sobre la colchoneta, con los brazos al frente. Piernas juntas, con glúteos activados. Ombligo hacia dentro, sin soltarlo, inspiro y comienzo a llevar los brazos por encima de la cabeza sin dejar que los hombros se eleven y sin despegar el cuerpo de la colchoneta. Alarga y redondea la parte de atrás del cuello, metiendo la cabeza entre los brazos y subiendo poco a poco, despega una a una todas las vértebras de la colchoneta. Elevando todo lo que puedas la caja torácica sobre las caderas y llevando el cuerpo hacia delante.
Una vez arriba, inspira y vuelve hacia atrás manteniendo las piernas juntas y los glúteos contraídos. Abdomen dentro, mirada al ombligo y cuello largo. Baja apoyando vertebra a vertebra desde lumbar hasta apoyar la cabeza. Brazos al frente y luego atrás para repetir.
  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Mountain climbers

Boca abajo, desde el apoyo de manos y puntas de los pies, lleva las rodillas alternas al pecho sin mover las manos del sitio.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Plank

Tumbados boca abajo, con los codos y los pies en el suelo, y el resto del cuerpo en el aire manteniendo alineados cabeza, honbros y caderas, mantén la posición.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Grasshoppers

Colócate boca abajo, con las manos y los pies apoyados en el suelo y el resto del cuerpo en el aire, es decir, en posición push up, e inspira, soltando aire (exhalando), lleva la pierna derecha, todo lo estirada que puedas hacia la mano izquierda, de forma controlada. Vuelve a la posición inicial inspirando y cambia de pierna.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

ESTRUCTURA COMPLETA DE LA SESIÓN

A continuación la distribución completa de series, repeticiones,… y no te olvides de hidratarte durante el entrenamiento y cuando termines de tomarte unos minutos para estirar bien, sobre todo los principales grupos musculares que has trabajado en este rato, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pecho y espalda.

calentamiento

funcional

isometrias

abdominal

STRETCH

No te olvides de tomarte unos minutos para estirar bien, sobre todo los principales grupos musculares que has trabajado en este rato, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pecho y espalda.

Te esperamos en la próxima entrega de nuestro Body-HIIT. Y si quieres venir a entrenar con nosotros te esperamos en Benefits Studio, C/ Marqués de Viana, 67.